La difficulté à s’endormir est une expérience courante. En fait, les recherches indiquent que près d’un tiers des adultes souffrent d’insomnie chronique, un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés persistantes à s’endormir ou à rester endormi.
Lien entre l’anxiété et le sommeil
Si, comme la plupart des gens, vous avez déjà eu du mal à vous endormir ou à rester endormi à cause de la tension nerveuse et de l’inquiétude, vous avez pu constater le lien étroit qui existe entre l’anxiété et l’insomnie. Le stress arrive régulièrement en tête de liste des sources de problèmes de sommeil des patients.
L’anxiété provoque des pensées qui s’emballent, ce qui rend difficile de calmer l’esprit. Elle peut contribuer à l’exacerbation d’émotions intenses, notamment une peur envahissante et un sentiment d’accablement. Le stress et l’anxiété entraînent une tension physique dans tout le corps. Sous l’effet du stress, l’organisme libère une plus grande quantité de plusieurs hormones, dont l’adrénaline, le cortisol et la norépinéphrine, qui augmentent l’énergie et la vigilance, la fréquence cardiaque et la pression artérielle, et préparent le corps au « combat ou à la fuite ». Avec d’autres symptômes de l’anxiété, ces réponses hormonales au stress contribuent toutes à.. :
- Des difficultés à s’endormir.
- Difficulté à rester endormi toute la nuit.
- Se réveiller très tôt.
- Réveil avec un sentiment d’agitation et de manque de fraîcheur.
Ce sont les symptômes caractéristiques de l’insomnie. L’anxiété peut contribuer à différents types d’insomnie. Les périodes de tensions élevées et intenses, souvent dues à des événements difficiles ou inattendus de la vie, peuvent déclencher une insomnie aiguë, qui survient soudainement et dure relativement peu de temps, de quelques jours à quelques semaines. Une rencontre tendue au travail, une dispute avec un partenaire ou le décès d’un être cher sont les types d’événements anxiogènes et générateurs d’anxiété qui déclenchent l’insomnie aiguë.
Les symptômes d’anxiété, lorsqu’ils sont constamment présents, peuvent également entraîner une insomnie chronique, qui peut persister de façon régulière pendant plus d’un mois. Les troubles anxieux s’accompagnent souvent d’insomnie.
Le stress et le sommeil entretiennent une relation bidirectionnelle. Tout comme l’anxiété déclenche l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil, le manque de sommeil augmente l’anxiété. Un mauvais sommeil nous rend plus vulnérable aux symptômes de l’anxiété, notamment :
- Irritabilité et mauvaise humeur.
- Sentiment d’être dépassé par les événements.
- Difficultés à se motiver.
- Difficultés de concentration et de mémorisation.
- Manque d’énergie.
- Réactivité émotionnelle accrue.
Le stress élevé et le manque de sommeil contribuent tous deux à accroître les risques de maladies mentales et physiques. Les tensions nerveuses et le manque de sommeil sont chacun indépendamment liés à l’obésité et à la prise de poids, à l’anxiété et à la dépression, au diabète de type 2 et à d’autres troubles métaboliques, aux maladies cardiovasculaires et au dysfonctionnement cognitif.
La tension nerveuse et l’anxiété sont souvent à l’origine des problèmes de sommeil. Pendant les périodes de tension, le corps active sa réponse naturelle au stress2, en commençant par une cascade d’hormones qui nous font nous sentir plus alertes et déclenchent d’autres changements physiologiques. Notre respiration devient plus rapide et superficielle, notre rythme cardiaque et notre pression artérielle augmentent, et notre digestion ralentit.
Lorsque la réponse au stress de notre corps est activée, il peut être extrêmement difficile de s’endormir et de rester endormi. Heureusement, la recherche a montré qu’il existe un moyen de désactiver la réponse au stress. En activant un autre processus naturel, appelé la réponse de relaxation, nous pouvons calmer l’esprit, détendre le corps et nous aider à nous endormir naturellement.
Pour protéger votre santé, il est essentiel de gérer votre anxiété et de vous assurer un sommeil suffisant et de qualité. Les exercices de relaxation peuvent vous aider à faire les deux. Ils se sont avérés très efficaces pour réduire les tensions et améliorer le sommeil. Peu contraignantes, autodirigées et faciles à intégrer dans votre vie quotidienne, ces stratégies de relaxation peuvent vous aider à maîtriser le stress et l’anxiété pendant la journée et à vous déstresser avant d’aller vous coucher. En réalité, la frontière entre le jour et la nuit n’est pas si nette. La façon dont nous nous comportons pendant la journée – y compris la façon dont nous gérons l’anxiété – a un effet significatif sur la qualité de notre sommeil la nuit. Considérez votre attention quotidienne et constante à la relaxation comme un investissement permanent dans votre sommeil nocturne.
Exercices de relaxation pour dormir profondément
Il existe d’innombrables façons d’activer la réponse de relaxation de notre corps, mais l’objectif est toujours le même3. Ces exercices permettent d’abaisser le rythme cardiaque et la pression artérielle, de ralentir et d’approfondir la respiration, et de créer un sentiment de bien-être accru. Des recherches ont montré que ces changements nous aident à nous endormir, ce qui prouve que les techniques de relaxation peuvent contribuer à réduire les symptômes.
Avant d’essayer des exercices de relaxation pour vous aider à vous endormir, voici quelques conseils utiles à garder à l’esprit.
- Bien que ces exercices puissent être des outils utiles en soi, ils peuvent être plus efficaces lorsqu’ils sont combinés à d’autres améliorations de votre hygiène de sommeil, comme le maintien d’un horaire de sommeil régulier et l’adoption d’habitudes diurnes qui favorisent le sommeil.
- Tout comme l’apprentissage de toute nouvelle compétence, les exercices de relaxation nécessitent de la pratique. Une utilisation répétée et continue des exercices de relaxation est généralement plus efficace qu’une utilisation ponctuelle ou à court terme.
- Bien qu’il soit tentant de rechercher les techniques de relaxation les meilleures et les plus efficaces, le plus important est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Cela peut nécessiter quelques essais. Si un exercice ne fonctionne pas, essayez-en un autre.
- Bien que ces exercices soient sans danger pour la plupart des gens, d’autres peuvent bénéficier d’un entretien avec leur médecin avant d’essayer ces techniques. C’est particulièrement important pour les personnes souffrant d’épilepsie, de troubles psychiatriques ou ayant des antécédents de traumatisme.
Exercices de respiration
Prendre des respirations lentes et profondes est l’un des moyens les plus simples et les plus élémentaires de déclencher la réaction naturelle de relaxation de votre corps. Si vous vous retrouvez éveillé dans votre lit, commencez par prendre 10 respirations profondes. Cette seule action peut commencer à ralentir la respiration et à créer un sentiment de calme. Si vous cherchez d’autres exercices de respiration, en voici quelques-uns à essayer.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique (également appelée respiration ventrale) fait appel au grand muscle situé à la base des poumons. Cet exercice permet non seulement de réduire l’anxiété et d’accroître la relaxation, mais aussi de renforcer le diaphragme et d’augmenter l’efficacité de notre respiration. Voici comment essayer la respiration diaphragmatique :
En position allongée, placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur le haut de votre ventre, juste sous votre cage thoracique. Vos mains vous aideront à vous assurer que vous ne respirez que par le ventre pendant cet exercice. Inspirez par le nez pour que votre ventre pousse contre votre main. Votre autre main et votre poitrine doivent rester aussi immobiles que possible. Tout en gardant votre poitrine immobile, contractez les muscles de votre estomac et expirez en pinçant les lèvres (comme vous le feriez en sifflant). Répétez ce processus. Comme beaucoup d’entre nous n’ont pas l’habitude d’engager leur diaphragme quand ils respirent, cet exercice peut demander un peu d’entraînement. Essayez de commencer par quelques minutes de respiration diaphragmatique au moment de vous mettre au lit, puis augmentez progressivement la durée pour en tirer le maximum de bénéfices.
Répéter un mantra
Une fois que vous avez maîtrisé l’art de la respiration abdominale, vous pouvez ajouter un mantra qui vous aidera à vous concentrer sur l’aspect relaxant de votre respiration. Suivez les étapes ci-dessous pour ajouter un mantra pendant que vous respirez.
- Allongez-vous et mettez-vous à l’aise ou asseyez-vous dans une position relaxante.
- Pendant que vous respirez profondément jusqu’à l’abdomen, dites une phrase dans votre tête, par exemple « Inspirez la relaxation. »
- Puis, lorsque vous expirez et relâchez l’air de votre abdomen, dites « Expirez la tension ».
Veillez à faire une pause avant d’expirer et avant d’inspirer. En expirant, prenez conscience de toute tension dans votre corps et laissez-la partir.
Vous pouvez même faire appel à votre imagination pour imaginer votre corps acceptant la relaxation et relâchant les tensions. Imaginez ces expériences sous forme d’événements visuels, comme l’air qui entre et sort de votre corps.
Continuez à faire cela pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir endormi.
Respiration 4-7-8
Cette technique de respiration légèrement plus avancée permet de contrôler la vitesse de votre respiration. Ce n’est peut-être pas la meilleure option si vous n’êtes pas à l’aise pour retenir votre souffle, mais elle est généralement considérée comme sûre et facile. Voici comment cela fonctionne :
Placez la pointe de votre langue sur le palais, juste derrière vos dents de devant (vous la garderez à cet endroit pendant toute la durée de l’exercice). Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre souffle pendant 7 secondes. Expirez par la bouche pendant 8 secondes, en émettant un son naturel comme si vous souffliez une bougie. Comme pour les autres exercices de respiration, commencez par pratiquer cette technique pendant quelques minutes avant de vous coucher. Au fur et à mesure que vous vous habituez au rythme, n’hésitez pas à augmenter le temps que vous passez à pratiquer la respiration 4-7-8.
Compter en respirant
Saviez-vous que compter peut vous aider à vous endormir ? Suivez les conseils ci-dessous pour vous aider à compter en vue d’une meilleure nuit de sommeil2.
- Allongez-vous dans votre lit, concentrez-vous sur l’expiration de votre respiration et faites de votre mieux pour vous détendre.
- Sentez que le lit vous soutient en dessous de vous lorsque vous expirez et vous détendez.
- Comptez de un à 10, puis à rebours de 10 à un, mais associez les comptes à vos expirations.
- Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous vous endormiez.
Il existe de nombreuses variations sur le thème du comptage des respirations. Par exemple, vous pouvez compter à rebours à partir de 99 pour vous aider à vous endormir. Voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous et pratiquez jusqu’à ce que vous vous sentiez endormi.
Exercices de visualisation
Les exercices de visualisation sont un autre moyen de déclencher la réaction naturelle de relaxation du corps. Ces techniques reposent sur l’utilisation d’images mentales pour créer un sentiment de bien-être dans le corps, ce qui peut réduire l’anxiété et vous aider à vous endormir.
Balayage corporel
Le balayage du corps est un type de méditation qui consiste à porter une attention lente et ciblée à différentes parties du corps. Une fois que vous êtes confortablement allongé dans votre lit, suivez les étapes suivantes pour effectuer un balayage corporel relaxant :
Commencez par prendre quelques respirations profondes, en essayant peut-être la respiration diaphragmatique ou la respiration 4-7-8, pour mettre votre corps dans un état de relaxation. Portez votre attention sur vos pieds, en remarquant toute sensation dans vos orteils et si vous retenez une quelconque tension dans cette partie du corps. Si vous remarquez une gêne à cet endroit, reconnaissez-la et essayez d’évacuer toute pensée d’histoire que vous avez. Visualisez la tension qui quitte le corps grâce à la respiration. Lorsque vous êtes prêt, déplacez votre attention vers les muscles du mollet, en répétant le processus consistant à remarquer les sensations, à laisser partir les pensées ou les histoires, et à visualiser la tension qui s’en va par la respiration. Déplacez méthodiquement votre attention sur chaque partie de votre corps, une par une, en allant de vos pieds à votre front jusqu’à ce que vous ayez balayé l’ensemble de votre corps.
Entraînement autogène
L’entraînement autogène suit les mêmes étapes que le balayage du corps, mais ajoute des déclarations sur la lourdeur et la chaleur de chaque partie du corps. L’idée est qu’avec de la pratique, vous pouvez commencer à calmer différentes parties de votre corps à tout moment. Voici comment procéder :
Commencez par quelques minutes d’exercices de respiration pour vous mettre dans un état de relaxation. Ensuite, portez votre attention sur vos pieds, puis répétez lentement à vous-même six fois, « mes pieds sont très lourds, je suis complètement calme ». Portez à nouveau votre attention sur vos pieds, puis répétez lentement 6 fois de plus, « mes pieds sont très chauds, je suis complètement calme ». Répétez ce processus en portant votre attention sur chaque partie de votre corps, des pieds à la tête, en répétant chaque phrase concernant la lourdeur et la chaleur. Si vous trouvez qu’il est trop distrayant de vous souvenir de chaque phrase ou de compter combien de fois vous les avez dites, vous pouvez vous enregistrer en train de suivre ce processus et le réécouter au moment du coucher. Vous pouvez également trouver des enregistrements audio et vidéo en ligne, si vous préférez que quelqu’un d’autre vous guide dans le training autogène.
Détendre les muscles
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive repose sur l’idée qu’il est difficile d’être détendu lorsque vos muscles sont tendus. Cet exercice consiste à contracter et détendre méthodiquement 16 groupes de muscles différents, un par un.
Trouvez un endroit calme et sans distractions. Allongez-vous sur le sol ou inclinez-vous dans un fauteuil, desserrez vos vêtements serrés et enlevez vos lunettes ou lentilles. Posez vos mains sur vos genoux ou sur les bras du fauteuil. Prenez quelques respirations lentes et régulières. Si vous ne l’avez pas encore fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique.
Maintenant, concentrez votre attention sur les zones suivantes, en veillant à laisser le reste de votre corps détendu.
- Le front : Serrez les muscles de votre front pendant 15 secondes. Sentez que les muscles se contractent et se tendent. Ensuite, relâchez lentement la tension de votre front en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la différence dans la sensation de vos muscles lorsque vous vous détendez. Continuez à relâcher la tension jusqu’à ce que votre front soit complètement détendu. Respirez lentement et régulièrement.
- La mâchoire : Tendez les muscles de votre mâchoire pendant 15 secondes. Relâchez ensuite la tension lentement en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la sensation de détente et continuez à respirer lentement et régulièrement.
- Cou et épaules : Augmentez la tension dans votre cou et vos épaules en levant vos épaules vers vos oreilles et maintenez cette position pendant 15 secondes. Relâchez lentement la tension en comptant pendant 30 secondes. Remarquez que la tension s’estompe.
- Bras et mains : Serrez lentement les poings de vos deux mains. Rentrez les poings dans la poitrine et maintenez cette position pendant 15 secondes, en serrant le plus fort possible. Puis relâchez-les lentement en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la sensation de détente.
- Fessiers : Augmentez lentement la tension de vos fesses pendant 15 secondes. Puis relâchez lentement la tension pendant 30 secondes. Remarquez que la tension s’estompe. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
- Jambes : Augmentez lentement la tension dans vos quadriceps et vos mollets pendant 15 secondes. Serrez les muscles aussi fort que vous le pouvez. Puis relâchez doucement la tension pendant 30 secondes. Remarquez la disparition de la tension et la sensation de détente qui en résulte.
- Pieds : augmentez lentement la tension dans vos pieds et vos orteils. Serrez les muscles autant que vous le pouvez. Puis relâchez lentement la tension en comptant pendant 30 secondes. Remarquez que toute la tension disparaît. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
Appréciez la sensation de détente qui envahit votre corps. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
L’auto-hypnose
L’auto-hypnose est similaire à la relaxation musculaire progressive, avec l’étape supplémentaire consistant à se concentrer sur une pensée spécifique une fois que vous êtes complètement détendu. L’idée est que la relaxation musculaire progressive place votre corps dans un état hypnotique, ce qui signifie que vous êtes détendu et plus ouvert aux suggestions.
Il peut être utile de décider de la suggestion que vous allez utiliser avant de commencer cette technique. Certaines personnes se concentrent sur un mot simple, comme « se détendre » ou « lâcher prise », tandis que d’autres répètent une phrase comme « Je suis détendu et calme ». Vous pouvez également vous enregistrer en train de prononcer ces phrases et les écouter tout simplement pendant que vous travaillez la relaxation musculaire progressive. Il existe également des cassettes et des vidéos en ligne contenant des phrases préenregistrées pour s’endormir.
Une fois que vous avez décidé de votre suggestion ou de votre phrase, voici comment commencer :
Installez-vous confortablement et allongez-vous dans votre lit. Entrez dans un état hypnotique en effectuant une courte période de relaxation musculaire progressive, en contractant et en relâchant différents muscles du corps. Une fois complètement détendu, répétez lentement votre phrase préférée. Une fois que vous aurez maîtrisé l’auto-hypnose, essayez d’ajouter d’autres sens à votre suggestion de pensée. Imaginez-vous dans un endroit sûr et concentrez-vous sur les images, les odeurs et les sensations physiques relaxantes qui vous entourent. Un scénario courant consiste à vous imaginer dans un champ de fleurs, à sentir la lavande et à sentir la chaleur du soleil sur votre peau.
Biofeedback
Le biofeedback est un peu plus complexe que les autres exercices de relaxation car il repose sur la technologie. Cette technique utilise des appareils électroniques pour aider les utilisateurs à surveiller les processus corporels qui sont normalement inconscients, comme les ondes cérébrales, le rythme cardiaque, la respiration et la température corporelle. L’idée derrière cette technique corps-esprit est qu’en surveillant ces processus corporels, les utilisateurs peuvent commencer à exercer un certain contrôle sur eux.
Si vous souhaitez essayer le biofeedback, vous pouvez demander à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil quels sont les outils dont ils disposent. Pour un début plus simple, vous pouvez également essayer d’utiliser un dispositif portable, comme une montre intelligente, une ceinture thoracique ou un tracker de fitness.
Vérifiez l’appareil à différents moments de la journée pour savoir ce qui affecte votre rythme cardiaque, votre pression sanguine et votre respiration. Une fois que vous aurez compris ce qui affecte ces processus, commencez à expérimenter ce que vous pouvez faire pour les influencer. Développez vos propres stratégies pour faire baisser votre pression artérielle et votre rythme cardiaque, ralentir votre respiration et augmenter votre sentiment général de bien-être.
Autres techniques de relaxation
D’autres techniques de relaxation peuvent être utilisées pour induire un sommeil de qualité :
- Massage
- Méditation
- Tai-Chi
- Yoga
- Musique et art-thérapie
- Aromathérapie
- Hydrothérapie