Les bienfaits de la luminothérapie

Les bienfaits de la luminothérapie sur le sommeil

La luminothérapie est une médecine douce principalement utilisée en hiver, lorsque la lumière du jour est moins présente et plus faible. Son utilisation a pour effet d’améliorer la croissance cellulaire et de renforcer le système immunitaire de l’organisme.

Les bienfaits de la luminothérapie sont une diminution des troubles inhérents à la dépression (généralement liés à la saison), une baisse de l’irritabilité et une meilleure vitalité. Concernant le sommeil, l’utilisation de la luminothérapie permet une réduction de la somnolence la journée et une plus grande facilité à l’endormissement. Cela a pour effet d’améliorer les capacités cognitives ainsi que les troubles de l’humeur.

Comment fonctionne une lampe de luminothérapie ?

D’un point de vue technique, la luminothérapie consiste à produire une lumière blanche proche qualitativement de la lumière du soleil. Cette lumière a pour effet de maintenir un équilibre de la sérotonine et de la mélatonine dans l’organisme des personnes recevant cette lumière.

En pénétrant dans le corps et les yeux, cette lumière stimule la sécrétion de sérotonine (hormone du sommeil) et permet de réguler l’humeur et d’agir directement sur la production de mélatonine (responsable des cycles de veille et de sommeil).

Utilisée correctement, les bienfaits de la luminothérapie sont nombreux : la lampe permet une réinitialisation du rythme circadien, ce qui contribue à améliorer le sommeil et les troubles liés à la dépression.

Je t’aime etc | La luminothérapie : le remède anti-déprime ?

Comment utiliser une lampe de luminothérapie ?

Dans la pratique, si vous souhaitez bénéficier des bienfaits de la luminothérapie, il vous faudra exposer votre visage à la lumière – pendant une trentaine de minutes environ – tous les jours pendant au moins 10 jours, afin de pouvoir commencer à en ressentir les effets. Pour que la lampe soit efficace, il ne faudra bien-entendu ne pas porter de lunettes de soleil lors de vos séances.

Pour les lève-tôt

La luminothérapie peut être utilisée pour les troubles du sommeil liés au rythme circadien, comme l’insomnie d’endormissement. C’est le cas lorsque vous avez du mal à vous endormir à une heure normale, mais pas à rester endormi. Cela peut être dû à des rythmes circadiens avancés ou retardés.

Dans le cas du trouble de la phase avancée du sommeil, vous avez tendance à avoir sommeil en fin d’après-midi ou en début de soirée. L’heure du coucher se situe généralement entre 18 et 21 heures. Comme l’heure du coucher est précoce, vous vous réveillez souvent entre 2 et 5 heures du matin.

Dans ce cas, l’exposition à une lampe de luminothérapie en début de soirée peut aider à remettre à zéro l’horloge interne des lève-tôt.

Pour les couches-tard et lève-tard

En cas de trouble de la phase de sommeil retardé, vous avez tendance à rester éveillé tard dans la soirée, souvent après minuit. Par conséquent, vous avez également tendance à vous réveiller plus tard le matin.

Dans ce cas, une séance ordinaire de luminothérapie le matin, juste après le réveil, peut vous aider à profiter des bienfaits de la luminothérapie : vous avancerez ainsi votre horloge interne ce qui vous aidera à vous endormir plus tôt dans la soirée.

Où placer votre lampe de luminothérapie ?

Pour profiter au mieux de votre lampe, placez-la au niveau des yeux ou plus haut, à environ 40 cm de vous. La position et la distance de la lampe est importante, car elle influe directement sur son efficacité. Si la lampe est trop éloignée, vos yeux ne pourront pas emmagasiner les 2000 lux nécessaires pour bloquer la fabrication de mélatonine (hormone du sommeil et de l’apathie) par la glande pinéale.

À une distance adaptée, la lampe de luminothérapie fera comprendre à votre hypothalamus qu’il doit cesser la production de mélatonine et sécréter du cortisol, véritable booster pour votre organisme.

De plus, sachez qu’il ne faut pas diriger la lampe directement en face des yeux. Placez-la plutôt à un angle d’environ 45 degrés à droite ou à gauche de votre ligne médiane ou de vos yeux. Pensez toutefois à lever régulièrement les yeux vers la lampe de manière que les rayons entrent bien dans vos yeux.

Quelle lampe de luminothérapie choisir ?

Les bienfaits de la luminothérapie

N’utilisez pas une lampe normale, car elle n’imite pas le spectre complet de la lumière du soleil. Vous devez choisir une lampe conçue pour la luminothérapie ou « photothérapie ». Cela signifie que cette lampe doit émettre 10 000 lux, soit 20 fois la puissance d’un éclairage intérieur typique. Avec une lampe proposant mois d’unités de lux, vous devrez utiliser celle-ci pendant de plus longues périodes pour obtenir le même bénéfice.

Autre point important : votre lampe doit bloquer les rayons ultraviolets. Celle-ci doit filtrer 99 % des rayons ultraviolets, car ces derniers sont nocifs pour votre santé. Pour vous en assurer, choisissez une lampe disposant de la norme CE médical (93/42/CEE). Cette norme atteste que le fabricant de l’appareil a validé son appareil auprès d’un organisme de certification des appareils médicaux. Il s’agit d’une véritable garantie que la lampe est autorisée dans l’Union Européenne et qu’elle n’émet pas de rayons ultraviolets.

Les questions à se poser avant d’acheter sa lampe

Avant d’acheter une lampe de luminothérapie, réfléchissez à la manière dont vous souhaitez l’utiliser et où vous souhaitez l’installer : sur une table, un bureau ou sur le sol.

Si une lampe de luminothérapie est trop encombrante, vous pouvez envisager d’utiliser des lunettes LED. Les lunettes de luminothérapie sont plus faciles à transporter et offrent une plus grande liberté de mouvement.

Effets secondaires de la luminothérapie et précautions

Pour votre santé, avant d’acheter une lampe de luminothérapie, parlez à votre médecin des problèmes que vous rencontrez avec votre sommeil. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des difficultés à bien dormir.

Votre médecin peut vous aider à déterminer si vos problèmes de sommeil sont dus à une perturbation du rythme circadien ou à une autre cause sous-jacente. D’autres traitements ou une thérapie avec ou sans luminothérapie, peut être nécessaires.

Assurez-vous de parler à votre médecin de l’innocuité d’une lampe de luminothérapie si vous :

  • Vous avez un problème oculaire qui pourrait être aggravé par une lampe de luminothérapie
  • Vous souffrez d’une maladie, telle que le lupus, qui rend votre peau sensible à la lumière
  • Vous souffrez de troubles bipolaires, car la luminothérapie peut déclencher la manie
  • Vous prenez certains médicaments, comme des antibiotiques ou des anti-inflammatoires, qui augmentent la sensibilité à la lumière
  • Vous prenez du millepertuis, qui peut augmenter la sensibilité à la lumière.

Par ailleurs, n’utilisez pas de lampes conçues pour les maladies de la peau, les lits de bronzage ou les lampes solaires. Ces types d’appareils émettent des rayons UV nocifs pour votre santé. Non seulement ils ne sont pas le bon type de lumière pour les troubles du sommeil et de l’humeur, mais ils peuvent également endommager votre peau et augmenter votre risque de cancer de la peau.

Enfin, sachez que pendant toute la durée du traitement et pour de meilleurs résultats, il est essentiel de continuer à sortir le plus possible afin de profiter au maximum des rayons du soleil et de leurs bienfaits.

Sources :

Passeportsante.net – Dossier sur la luminothérapie rédigé par Thierry Folliard : Naturopathe et Thérapeute en Médecine Traditionnelle Chinoise – janvier 2018

Lanutrition.fr – Article sur le manque de sommeil et la mémoire rédigé par le collectif LaNutrition.fr : Journalistes scientifiques et diététiciennes – février 2017

La-luminotherapie.org – Dossier sur le trouble affectif saisonnier et la luminothérapie rédigé sur l’espace médecin du site

Contact.ulaval.ca – Dossier sur la luminothérapie rédigé par Brigitte Trudel – avril 2015

Retour haut de page