Chaque aspect de votre chambre à coucher influence la qualité de votre sommeil. A quoi ressemble est la chambre idéale pour bien dormir ?
Un environnement relaxant est essentiel pour une bonne nuit de repos. Des études ont montré que les gens dorment tout simplement mieux lorsque leur chambre est optimisée en termes de niveaux de lumière et de bruit, de température et de confort. Et comme la qualité et la durée du sommeil sont directement liées à d’autres aspects de la santé humaine, un environnement de chambre à coucher qui favorise le sommeil peut également améliorer la façon dont vous vous sentez lorsque vous êtes éveillé.
Mieux encore, la création de la chambre idéale ne doit pas nécessairement coûter cher. Il existe plusieurs moyens rentables de rendre votre espace de sommeil plus apaisant et adapté au repos.
Sommaire
Comment créer une ambiance relaxante dans sa chambre ?
Afin de concevoir une chambre relaxante, vous devez prendre en compte les facteurs suivants :
Température
Certaines personnes ont chaud la nuit contrairement à d’autres. Quoiqu’il en soit, tout adulte en bonne santé connaîtra une baisse de la température corporelle pendant son sommeil. Cela se produit naturellement pendant les premiers stades de votre cycle de sommeil car une
baisse de la température corporelle vous donne envie de dormir, alors qu’une température plus élevée vous aide à rester alerte pendant la journée.
Que vous utilisiez uniquement un drap ou que vous dormiez sous une épaisse couette, de nombreux experts s’accordent à dire que la température idéale de la chambre pour dormir est de 18 degrés Celsius. Cela peut sembler un peu froid pour certains, mais un réglage plus froid du thermostat vous aide à maintenir une température centrale plus basse pendant votre sommeil.
Cela dit, 18 degrés n’est pas forcément la meilleure température pour tout le monde. Une fourchette de 15,6 à 22,0 degrés Celsius devrait convenir à la plupart des dormeurs. Si vous trouvez ces températures toujours trop froides, essayez d’ajouter une ou deux couches à votre literie. Si vous avez trop chaud ou si le temps est particulièrement chaud ou humide, envisagez d’enlever une couche ou de porter des draps plus légers afin de ne pas avoir trop chaud au lit.
Bruit
Pour un meilleur sommeil, il n’est pas étonnant qu’une chambre calme soit plus recommandée qu’une chambre bruyante. Les Perturbations sonores bruyantes peuvent entraîner une fragmentation et une perturbation graves du sommeil, qui peuvent à leur tour avoir des effets négatifs sur votre santé physique et mentale. Des recherches suggèrent même que le bruit à faible niveau peut vous faire passer à un stade de sommeil plus léger ou vous réveiller momentanément.
Vous devez vous efforcer de rendre votre chambre aussi silencieuse que possible en bloquant les bruits extérieurs. Le ronronnement d’un ventilateur ou d’une machine à bruit blanc apaisante peut masquer efficacement les autres sons et vous aider à vous endormir. Certaines personnes aiment également écouter de la musique lorsqu’elles vont se coucher. Sons ambiants ou musique apaisante, ce qui peut également atténuer l’anxiété et soulager la douleur physique. Il existe également des rideaux anti-bruit.
Lumière
Les rythmes circadiens qui guident votre cycle veille-sommeil sont fortement influencés par la lumière et l’obscurité naturelles. Pendant la journée, vos yeux perçoivent la lumière du soleil et signalent au cerveau de produire du cortisol, une hormone qui vous aide à rester alerte et énergique. La nuit, lorsque l’obscurité tombe, le cerveau produit une autre hormone, la mélatonine, qui provoque des sensations de somnolence et de relaxation.
L’exposition à la lumière artificielle le soir peut [retarder les rythmes circadiens et prolonger l’endormissement] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/), c’est-à-dire le temps qu’il vous faut pour vous endormir. L’intensité lumineuse est mesurée en unités appelées lux. Des études ont montré que l’exposition à des sources lumineuses d’une intensité de 10 lux ou plus en fin de journée peut entraîner une augmentation des réveils nocturnes et une diminution du sommeil lent, une partie du cycle du sommeil qui est essentielle à la réparation des cellules et à la restauration de l’organisme.
Les smartphones, les téléviseurs et autres appareils dotés d’un écran produisent également une lumière bleue artificielle qui peut nuire au sommeil, même si vous utilisez des réglages d’écran plus faibles pour la « nuit ».
Si vous aimez lire au lit avant de vous endormir, maintenez le niveau d’éclairage de votre chambre aussi bas que possible. Une lumière plus faible vous aidera à vous endormir plus facilement. Une autre bonne règle de base est d’éviter d’utiliser des appareils à écran – y compris les téléviseurs – dans votre chambre.
Matelas et literie
En fonction de vos préférences en matière de sommeil, vous apprécierez peut-être le contour corporel serré de la mousse à mémoire de forme, le soutien doux du latex ou la sensation élastique d’un matelas à ressorts.
Certaines études ont révélé qu’un matelas plus récent favorise une meilleure qualité de sommeil et soulage davantage les maux de dos qu’un modèle plus ancien. Cependant, le matelas le plus confortable pour vous dépend probablement de facteurs individuels tels que le poids corporel, la position normale de sommeil et le fait que vous préférez être couché sur une surface molle ou ferme.
Vous devez également choisir vos articles de literie en fonction de critères personnels. Les éléments importants à prendre en compte pour choisir un oreiller sont la fermeté, le gonflant (épaisseur) et la durabilité. Pour les draps, la meilleure option pour vous peut dépendre de votre préférence pour un toucher croustillant ou soyeux et de la température à laquelle vous dormez la nuit.
Une chambre à coucher hygiénique est également importante pour favoriser un sommeil sain. Passer l’aspirateur sur votre tapis et laver régulièrement votre literie peut réduire la présence d’acariens, de petits arthropodes qui déclenchent des allergies. Veillez simplement à suivre les instructions de lavage et de séchage figurant sur les étiquettes d’entretien de votre literie pour éviter tout dommage ou rétrécissement excessif.
La qualité de l’air
Ce n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à aménager votre chambre, mais la qualité de l’air est importante pour votre santé. Des recherches ont montré que la ventilation et un air plus frais sont associés à un meilleur sommeil, et des problèmes tels que l’accumulation de moisissures ont été mis en corrélation avec l’insomnie et la somnolence diurne excessive.
En assurant une ventilation adéquate et en évitant l’excès d’humidité, on peut lutter contre le développement des moisissures, et un nettoyage régulier peut réduire considérablement le nombre d’acariens. Si vous avez des problèmes d’allergies, vous pouvez demander à votre médecin de vous recommander des moyens de réduire les allergènes et/ou d’utiliser une literie hypoallergénique ou un purificateur d’air.
Faites de votre chambre un espace cocooning
L’aménagement de votre chambre est essentiel pour obtenir un sommeil régulier. Créer un environnement propice à l’endormissement et au maintien du sommeil est un élément clé de l’hygiène du sommeil, qui permet un repos de qualité nuit après nuit.
La création d’une ambiance relaxante pour le sommeil implique à la fois une conception visuelle et une configuration pratique, notamment l’éclairage, le son et l’odeur. La prise en compte de ces éléments peut vous aider à créer votre chambre idéale pour un sommeil optimal.
Enveloppez-vous dans une couverture lestée
Une couverture lestée permet, grâce à son poids, d’envelopper le dormeur d’une étreinte réconfortante, et apporte relaxation et apaisement.
Conception visuelle de votre chambre à coucher
La décoration d’intérieur est un vaste concept, mais l’un de ses éléments essentiels est la définition de l’aspect et de la sensation de votre maison. Pour votre chambre, vous pouvez développer un design intérieur qui non seulement reflète votre style personnel, mais qui favorise également un sentiment de calme propice au sommeil.
Des couleurs chaudes et attrayantes
Les murs, les sols, les meubles et la literie entrent tous en ligne de compte dans le schéma de couleurs de votre chambre. Il est important de privilégier les couleurs qui vous mettent à l’aise au moment du coucher. Pour la plupart des gens, il s’agit de couleurs plus douces et plus chaudes, mais vous pouvez choisir les couleurs qui vous plaisent le plus. Pour les locataires ou les personnes au budget limité, il n’est peut-être pas possible de refaire complètement la palette de couleurs de votre chambre ; cependant, vous pouvez accentuer certaines couleurs de façon créative avec de la literie bien placée, un tapis ou des œuvres d’art murales.
Un agencement pratique et agréable
Quelle que soit la superficie dont vous disposez, vous devez éviter de vous sentir à l’étroit dans votre chambre. Commencez par choisir une taille de matelas qui convient sans être trop serrée.
L’utilisation d’un espace vertical ou de rangements sous le lit peut permettre de tirer le meilleur parti d’une petite chambre à coucher, en libérant de l’espace au sol qui peut être utilisé pour des meubles pratiques, comme une table de nuit, ou pour donner à la pièce un aspect plus Lorsque vous aménagez votre chambre à coucher, essayez de faire en sorte que chaque action que vous y ferez ne soit pas source de frustration.
Par exemple, en organisant vos tiroirs, il est plus facile de se préparer le matin, et en ayant un chemin clair entre le lit et la salle de bains, vous ne risquez pas de trébucher si vous devez vous rendre à la salle de bains dans l’obscurité. Concevoir une chambre sans stress contribue à lui donner une aura de confort et de détente.
Minimisez le désordre
Le désordre visuel peut générer du stress, qui est un obstacle connu à un sommeil de qualité. Les objets désorganisés dans votre chambre peuvent renforcer la sensation d’avoir trop de « bouts perdus », générant des sentiments d’anxiété qui peuvent rendre plus difficile la relaxation de votre esprit lorsque vous voulez vous endormir.
Même si vous n’avez pas nécessairement besoin de vous mettre à la Marie Kondo pour organiser votre chambre à coucher, il est utile de passer en revue les objets dont vous n’avez pas vraiment besoin et de consacrer quelques minutes par jour à éliminer le désordre afin qu’il ne s’accumule pas et qu’il ne soit pas trop difficile à gérer.
Testez les principes Feng Shui
Principes chinois d’agencement des meubles dans le but de trouver une harmonie.
Conseils supplémentaires pour créer une chambre idéale pour bien dormir
Pour que votre chambre soit un environnement relaxant qui favorise un sommeil sain, vous devriez prendre les mesures suivantes :
Gardez vos draps et taies d’oreiller frais
De nombreux experts s’accordent à dire que vous devriez laver vos draps au moins une fois toutes les deux semaines. Si vous transpirez excessivement dans votre sommeil ou si vous partagez votre lit avec un animal domestique, vous pouvez envisager un nettoyage hebdomadaire. Les lavages de routine empêchent non seulement les acariens et les huiles corporelles de s’accumuler, mais peuvent également favoriser un meilleur sommeil.
Le Sondage 2012 de la National Sleep Foundation sur les chambres à coucher a révélé que la grande majorité des dormeurs sont plus impatients d’aller se coucher lorsqu’ils ont des draps qui sentent bon le propre.
Faites votre lit avant de dormir
Le Bedroom Poll a également révélé que la plupart des gens font leur lit plusieurs fois par semaine, voire quotidiennement. Ces personnes sont plus susceptibles de mieux dormir la nuit. Un lit fait permet également de se glisser dans le lit et de s’endormir plus rapidement.
Remplissez votre chambre de parfums apaisants
Certains parfums peuvent vous aider à vous sentir plus détendu. Par exemple, certaines études ont révélé que l’huile essentielle de lavande peut améliorer la qualité du sommeil et vous permettre de vous réveiller en vous sentant plus frais. D’autres parfums, tels que la menthe poivrée et l’héliotropine, peuvent également être efficaces. Si vous partagez votre lit avec un partenaire, son odeur unique peut également vous aider à mieux dormir.
Sources :
https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/environnement/bruit/bruit-sommeil
https://medicalforum.ch/fr/detail/doi/fms.2019.03433