Sommeil et nutrition

Ce n’est un secret pour personne que l’alimentation et le sommeil jouent un rôle fondamental dans notre santé, mais les relations complexes et importantes qui existent entre eux sont souvent négligées.

Le régime alimentaire et la nutrition peuvent influencer la qualité de votre sommeil, et certains aliments et boissons peuvent faciliter ou compliquer l’obtention du sommeil dont vous avez besoin. En même temps, dormir suffisamment est associé au maintien d’un poids corporel plus sain et peut être bénéfique pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Reconnaître les liens entre le sommeil et la nutrition permet d’optimiser ces deux aspects afin de manger plus intelligemment, de mieux dormir et de mener une vie plus saine.

Qu’est-ce que la nutrition ?

La nutrition est constituée des aliments et autres substances1 qui permettent au corps d’avoir de l’énergie et de fonctionner correctement. La nutrition humaine est composée de macronutriments, de vitamines et de minéraux.

Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les acides aminés, les graisses, les fibres et l’eau. Les vitamines3 jouent des rôles spécifiques dans une multitude de processus corporels, et il existe 13 vitamines essentielles. De nombreux minéraux4 sont nécessaires pour alimenter les différents systèmes de l’organisme. Les minéraux sont classés comme macrominéraux ou oligoéléments, selon la quantité dont nous avons besoin. Une bonne nutrition requiert un équilibre sain entre les macronutriments et l’apport nécessaire en vitamines et minéraux. La plupart des nutriments proviennent des aliments, mais d’autres sources, comme les boissons et les compléments alimentaires, y contribuent également.

Comment la nutrition affecte-t-elle le sommeil ?

« Vous êtes ce que vous mangez » est peut-être un cliché, mais il reflète le fait que la nutrition sert de colonne vertébrale à la santé, en fournissant l’énergie dont nous avons besoin et d’autres apports qui permettent au corps de fonctionner correctement. Les liens entre l’alimentation et l’obésité, le diabète et la santé cardiaque sont bien connus, mais de nombreuses personnes ignorent que leur régime alimentaire peut également affecter leur sommeil.

Quel est le meilleur régime alimentaire pour le sommeil ?

En règle générale, une alimentation équilibrée composée en grande partie d’une variété de légumes et de fruits est capable de fournir l’apport quotidien recommandé en vitamines et en nutriments, contribuant ainsi à un meilleur sommeil tout en favorisant un poids sain.

Étant donné que le sommeil et la nutrition sont tous deux extrêmement complexes et impliquent de multiples systèmes interconnectés du corps, il est difficile de mener des études de recherche qui démontrent de manière concluante qu’un seul régime alimentaire est le meilleur pour le sommeil. Ce qui semble le plus important, c’est qu’une personne ait une alimentation adéquate sans surconsommer d’aliments malsains.

L’un des rôles centraux de la nutrition est d’avoir un apport suffisant d’une large gamme de vitamines et de minéraux qui permettent à presque tous les types de systèmes et de processus corporels de fonctionner.

De plus en plus de preuves indiquent qu’une consommation suffisante de nutriments est importante pour le sommeil. Une vaste étude a révélé qu’un manque de nutriments clés, tels que le calcium, le magnésium et les vitamines A, C, D, E et K, était associé à des problèmes de sommeil. Bien que ces recherches ne prouvent pas l’existence d’un lien de cause à effet, elles soutiennent la probabilité que l’alimentation affecte les voies hormonales8 impliquées dans le sommeil.

Les repas riches en glucides à indice glycémique élevé peuvent également affecter le niveau d’énergie et la qualité du sommeil. Il est bien établi que les repas riches en glucides peuvent souvent provoquer une somnolence. Les repas riches en glucides peuvent également nuire à la qualité du sommeil. En fait, il a été démontré qu’une consommation élevée de glucides augmente le nombre de réveils nocturnes et réduit la quantité de sommeil profond9 que vous obtenez. Il n’est pas surprenant que la consommation fréquente de boissons énergétiques et de boissons sucrées soit associée à une mauvaise qualité de sommeil.

De nombreux types de régimes peuvent offrir ce type d’équilibre nutritionnel, et certains ont été évalués de plus près pour savoir comment ils affectent le sommeil. Par exemple, on a constaté que le régime méditerranéen10, qui est à base de plantes tout en incorporant des viandes maigres et des aliments riches en fibres, améliore la santé cardiaque et la qualité du sommeil.

Le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou régime DASH, consiste à réduire le sel et les graisses saturées tout en privilégiant les aliments complets riches en fibres, en potassium et en magnésium. Le régime DASH a été conçu pour réduire la pression artérielle, mais des recherches ont montré que les personnes qui le suivent de près ont tendance à déclarer un meilleur sommeil13.

Si les régimes méditerranéen et DASH ont montré des avantages pour le sommeil, d’autres approches diététiques qui équilibrent les macronutriments et garantissent des vitamines et des minéraux adéquats peuvent avoir des effets similaires. D’autres recherches seront nécessaires pour identifier les bienfaits des différents régimes sur le sommeil et pour tester les effets comparatifs de ces régimes sur le sommeil.

En raison des effets des changements de régime sur de nombreux systèmes de l’organisme, il est important que toute personne qui envisage de commencer un nouveau régime en parle à un médecin ou à un nutritionniste qui pourra examiner son plan de nutrition et ses avantages et inconvénients dans sa situation spécifique.

Les meilleures plantes pour mieux dormir

1. La valériane

2. La camomille

3. La passiflore

4. L’escholtzia 

5. La mélisse

La recherche indique que la mélisse peut diminuer l’anxiété et améliorer les troubles du sommeil. Nous sommes tout ouïe. (Et on l’accroche à la bouilloire pour faire infuser quelques sachets de thé à la mélisse).

« Cette plante apaisante réduit le stress et le cortisol. Elle peut réduire la dépression et est excellente pour l’insomnie », comme l’ont indiqué les jumeaux de la nutrition dans l’un de leurs bulletins d’information. Elles recommandent de faire infuser deux ou trois sachets de thé à la mélisse ou de le prendre sous forme de supplément. Autre idée : « Ajoutez un peu d’extrait liquide [de mélisse] à de l’eau et prenez-en même au milieu de la nuit si vous êtes agité. »

6. Les fleurs de Bach

Les compléments alimentaires pour mieux dormir

> Retrouvez notre comparatif des meilleurs compléments alimentaires pour mieux dormir.

Selon les experts, les meilleurs produits naturels pour améliorer votre sommeil sont :

1. Mélatonine

Commençons par le complément de sommeil le plus connu : la mélatonine. La mélatonine est [l' »hormone du sommeil »] et est créée à partir de l’acide aminé l-tryptophane. La glande pinéale sécrète la mélatonine à la tombée de la nuit, et les niveaux continuent à augmenter jusqu’au milieu de la matinée. Des niveaux modérés de stress ou d’exercice physique augmentent la capacité à sécréter de la mélatonine, mais son flux et reflux cyclique est souvent perturbé chez les personnes dont les habitudes de sommeil sont mauvaises ou irrégulières », explique Paul Kriegler, RD/LD, diététicien chez Life Time.

« La sécrétion de mélatonine diminue avec l’âge, ce qui pourrait expliquer en partie pourquoi les personnes âgées dorment moins bien », poursuit-il, notant qu’en plus des personnes âgées, la supplémentation en mélatonine peut être bénéfique en cas de déplacement dans un autre fuseau horaire ou d’adaptation à un nouvel horaire de sommeil. À noter également : « En plus de favoriser le sommeil, il a été démontré que la mélatonine favorise des niveaux de cholestérol sains, des niveaux inflammatoires normaux et peut favoriser un sommeil réparateur, en particulier chez les personnes atteintes de maladies neurodégénératives, de dépression, de fatigue chronique, de fibromyalgie, de maux de tête et d’insomnie.

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2. Magnésium

On parle d’un minéral miraculeux pour le sommeil. « Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps et on pense qu’il régule l’horloge interne du corps, en maintenant le rythme circadien stable. Le magnésium aide également à réguler l’excitation du système nerveux central et a été lié à la réduction des sentiments de stress et d’anxiété », explique Megan Wong, RD, diététicienne agréée, pour AlgaeCal. « Le magnésium peut également aider à détendre les muscles, une carence en magnésium pouvant contribuer au syndrome des jambes sans repos, une cause courante de perturbation du sommeil.

Partageant l’enthousiasme de Wong pour le magnésium comme aide au sommeil, Amy Gorin, MS, RDN, diététicienne agréée à base de plantes et propriétaire de Plant-Based Eats à Stamford, CT, développe : « Le magnésium peut aider à améliorer le nombre d’heures de sommeil que vous obtenez ainsi que le temps qu’il faut pour s’endormir.

C’est particulièrement le cas pour les personnes âgées, selon une étude publiée en 2012 dans le Journal of Research in Medical Sciences », explique Mme Gorin, qui aime personnellement recommander le thréonate de magnésium, un type de magnésium qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé du cerveau. Pour info : Dans l’étude susmentionnée, comme le note Wong, les suppléments de magnésium étaient liés à une augmentation significative du temps de sommeil, des niveaux de mélatonine et à une amélioration des mesures subjectives de l’insomnie.

> Découvrez quel est le meilleur magnésium dans notre guide.

3. Extrait de cerise de Montmorency

4. Ashwagandha

D’après une étude de 2019 en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo : « Les feuilles de la plante contiennent du triéthylène glycol, qui s’est avéré induire le sommeil. L’ashwagandha améliore la qualité du sommeil et aide les gens à dormir plus longtemps et peut être particulièrement utile pour les personnes qui souffrent d’insomnie.

=> Découvrez notre comparatif des meilleurs compléments alimentaires à base d’ashwagandha.

5. GABA

« Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme. Il agit comme un neurotransmetteur dans le cerveau, qui est un messager chimique. Le rôle du GABA en tant que neurotransmetteur est d’inhiber ou de bloquer certains signaux pour diminuer l’activité du système nerveux, ce qui entraîne un effet calmant », commente Trista Best, MPH, RD, diététicienne agréée chez Balance One Supplements. « La supplémentation en GABA est certainement une option pour les personnes qui ont des difficultés à s’endormir, en particulier pour celles qui ont des raisons de penser que leur taux est très bas. Parce que le GABA a un effet calmant, il peut conduire à une somnolence excessive « , poursuit-elle, notant que c’est la raison pour laquelle il devrait être pris avant le coucher, lorsqu’il n’y a pas besoin de conduire.

6. CDB

Le cannabidiol, plus connu sous le nom de CBD, est un supplément favorisant le sommeil qui obtient le sceau d’approbation de Kylie Ivanir, MS, RD, qui dirige son propre cabinet privé appelé Within Nutrition. « Le CBD, l’un des principaux cannabinoïdes de la plante de cannabis, interagit avec le système endocannabinoïde qui aide à réguler de nombreux processus dans le corps. Si les difficultés à dormir peuvent être dues à diverses raisons, si elles sont causées par des facteurs tels que l’anxiété, le CBD peut être bénéfique », explique-t-elle.

« La recherche montre que le CBD peut avoir un effet calmant, ce qui peut aider à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil. En outre, si la douleur chronique interrompt le sommeil, il a également été démontré que le CBD aide à soulager la douleur et donc à favoriser le sommeil. Le CBD peut également interagir avec les récepteurs du cerveau qui régissent les cycles veille-sommeil, favorisant directement le sommeil », ajoute-t-elle, en indiquant cette revue scientifique sur le cannabis, les cannabinoïdes et le sommeil.

=> Pour en savoir plus, découvrez notre top 5 des huiles de CBD pour le sommeil.

8. Jujube

Non, nous ne parlons pas des jujubes, les bonbons à la gomme bien-aimés (désolé). « Jujube » pourrait être le fruit le plus populaire dont vous n’avez jamais entendu parler ! Le jujube est populaire dans de nombreux pays asiatiques et, en fait, c’est la deuxième herbe la plus utilisée à Taïwan pour favoriser un sommeil sain », proposent le professeur Choi Seung-hoon, MD (KM), Ph.D., et Kerry Hughes, BS, MS, citant des études comme celle-ci et celle-là.

« Le jujube est un arbuste ou un petit arbre qui a des feuilles vertes brillantes et des branches épineuses, mais son principal attrait est ses fruits, qui sont rouge violacé et qui se plissent comme des dattes lorsqu’ils mûrissent complètement. Ils sont populaires en tant qu’en-cas, mais les extraits des graines et des fruits sont également utilisés traditionnellement depuis longtemps pour soutenir la santé et le sommeil profond et réparateur. » Pour d’autres moyens de soutenir la santé de votre sommeil, consultez les 40 meilleurs et pires aliments à manger avant de dormir.

Un régime alimentaire déséquilibré a-t-il une incidence sur les troubles du sommeil ?

Certains problèmes de sommeil sont directement dus à des troubles du sommeil. L’un des troubles du sommeil les plus graves est l’apnée obstructive du sommeil (AOS), qui entraîne des difficultés respiratoires et de nombreux réveils nocturnes. L’obésité est un facteur de risque clé du SAOS, ce qui signifie qu’un régime alimentaire malsain contribuant à un excès de poids peut provoquer ou aggraver ce trouble du sommeil.

L’alcool est connu pour aggraver l’apnée obstructive du sommeil car il altère davantage le tonus musculaire des voies respiratoires tout au long de la nuit. Cela entraîne un blocage accru des voies aériennes supérieures pendant le sommeil.

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