Votre corps est déjà équipé de tous les outils nécessaires à une bonne nuit de repos. Parfois, cependant, votre cycle de sommeil a besoin d’un petit réglage. Pour obtenir un sommeil de meilleure qualité, vous avez le choix entre de nombreux remèdes.
Une solution saine et naturelle pour mieux dormir consiste à intégrer à votre alimentation la dose recommandée de magnésium, un minéral présent dans le corps et dans de nombreux aliments. Le magnésium, ainsi que sa myriade d’autres bienfaits pour la santé, peut vous aider à vous endormir plus profondément et plus rapidement, ce qui vous permettra de vous ressourcer pour la journée à venir.
Bien que de nombreuses recherches aient été menées sur le sujet, le lien entre le sommeil et le magnésium fait l’objet d’opinions controversées, mais scientifiques. Une majorité écrasante des recherches actuelles fait état d’une corrélation positive entre les deux.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est l’une des 24 vitamines et minéraux essentiels dont l’homme a besoin pour maintenir un mode de vie sain. Peu de minéraux alimentaires ont autant d’influence sur la santé physique et mentale de votre corps. Nous explorerons ci-dessous quelques-uns de ses avantages supplémentaires.
Bien que notre corps ait besoin de grandes quantités de ce minéral essentiel, nous ne produisons pas de magnésium de manière indépendante, et devons donc compter sur l’alimentation ou les suppléments pour obtenir la dose recommandée. Des études recommandent 360 mg par jour pour les femmes âgées de 19 ans et plus ; les hommes de la même tranche d’âge devraient prendre 420 mg par jour.
En moyenne, un adulte en bonne santé a environ 25 mg de magnésium dans son système, ce qui est bien inférieur aux niveaux recommandés. Environ la moitié de votre magnésium se trouve dans vos os. Les 40 à 50 % restants se trouvent dans les tissus mous.
[77,4% des Français ne consomment pas assez de magnésium](https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/equilibre-alimentaire/conseils-dietetiques/magnesium-plus-de-3-francais-sur-4-carences-23316#:~:text=Selon une étude de la,interrogées sont carencées en magnésium.) dans leur alimentation ou par le biais de compléments alimentaires, selon une étude de la Clinique du Poids. En plus d’un mauvais sommeil, les autres effets secondaires négatifs liés à une carence en magnésium sont l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Quelle est la meilleur magnésium ?
Comment le magnésium améliore-t-il le sommeil ?
De nombreuses personnes présentant une carence en magnésium souffrent d’insomnie. Les femmes, en particulier, sont sujettes à de faibles niveaux de magnésium. Plusieurs études ont montré que l’augmentation des apports en magnésium améliore les performances du sommeil.
Le magnésium a effectivement réduit l’insomnie chez les adultes âgés, selon une étude iranienne de 2012. L’étude rapporte que près de 50 % des adultes âgés souffrent d’insomnie.
Lorsque les participants à l’étude ont ajouté des suppléments de magnésium à leur régime alimentaire, ils ont connu des temps de sommeil plus longs, moins de réveils matinaux et une meilleure efficacité du sommeil (le temps passé au lit par rapport au temps de sommeil).
Niveaux de GABA et magnésium
Certaines personnes souffrent d’insomnie parce qu’elles ne parviennent pas à éteindre leur cerveau la nuit. Le magnésium aide à ralentir votre pensée en régulant un neurotransmetteur appelé GABA.
Le GABA (abréviation de l’acide gamma-aminobutyrique) est un acide aminé important qui joue un rôle clé dans la santé globale de votre sommeil. L’une des principales fonctions du GABA est, essentiellement, d’aider votre cerveau à se calmer pour la nuit. Ce neurotransmetteur ralentit la communication entre votre cerveau et votre système nerveux central, ce qui vous aide à vous détendre, à déstresser et, finalement, à vous endormir.
Le magnésium aide votre corps à maintenir des niveaux sains de GABA, ce qui permet un sommeil plus réparateur. De plus, le GABA peut aider à calmer le corps et l’esprit pendant que vous vous préparez à dormir. Ce rituel apaisant stimule naturellement vos rythmes circadiens.
Pensez à votre rythme circadien comme à votre horloge interne ; il indique à votre cerveau de se sentir endormi lorsque le soleil se couche et plus éveillé lorsque le soleil se lève. Un rythme circadien sain est une routine naturelle qui permet un sommeil profond et de qualité.
Une supplémentation en magnésium régule le stress et l’anxiété
Des scientifiques allemands ont récemment testé le lien entre magnésium et le stress lorsqu’il s’agit du sommeil. Leurs résultats ont montré que l’augmentation de l’apport quotidien en magnésium des participants les aidait à réguler les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
La régulation de ces deux systèmes est essentielle pour un sommeil sain. Le système nerveux parasympathique, souvent appelé système « repos et digestion », permet à votre corps de se préparer au sommeil en ralentissant votre rythme cardiaque et en relaxant d’autres systèmes de votre corps. Le système nerveux sympathique, quant à lui, est également connu sous le nom de système de réponse « combat ou fuite » et vous place dans un état d’excitation élevé.
Lorsque ces deux systèmes atteignent l’équilibre grâce à l’utilisation de suppléments de magnésium, les participants à l’étude allemande ont constaté une diminution des troubles du sommeil, de l’irritabilité, des problèmes de concentration et de la dépression.
Syndrome des jambes sans repos
En plus d’améliorer la qualité générale de votre sommeil, le magnésium peut également améliorer le syndrome des jambes sans repos, une affection qui provoque des insomnies et peut toucher jusqu’à 10 % de la population.
Le syndrome des jambes sans repos est un trouble qui provoque une envie inconfortable et incontrôlable de bouger les jambes. Cette sensation déconcertante a également été décrite par certains comme une sensation de « picotements ». Selon Michele Roberge, RT(R), RPSGT, « le syndrome des jambes sans repos peut survenir le jour ou la nuit, généralement pendant ou juste après des périodes d’inactivité, et il est généralement soulagé par l’activité. [Le syndrome des jambes sans repos peut être exacerbé au moment du coucher, lorsque l’on est inactif et que l’on essaie de s’endormir. » Pour soulager la sensation, de nombreuses personnes bougent leurs jambes, ce qui les maintient souvent éveillées pendant la nuit.
Roberge ajoute : « La parasomnie ([un] trouble qui survient pendant le sommeil) qui est couramment associée au SJSR est connue sous le nom de trouble des mouvements périodiques des membres. Il s’agit d’un mouvement rythmique des membres, le plus souvent des jambes, pendant le sommeil. D’après le Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders de Nancy Foldvary-Schaefer, environ 80 % des patients souffrant du SJSR souffrent également de ce trouble.
Bien que le traitement du syndrome des jambes sans repos soit encore en évolution, une étude de la Clinique Mayo a révélé que le magnésium était une forme efficace de thérapie naturelle.
D’autres études ont également montré que les sels de magnésium étaient bénéfiques pour réduire les crampes dans les jambes des femmes enceintes. D’autres recherches indiquent que le citrate de magnésium a contribué à atténuer les douleurs nocturnes des jambes, les crampes et les douleurs chez tous les adultes, et pas seulement chez les femmes enceintes.
Digestion et santé intestinale
Le magnésium est important pour la santé intestinale, une branche relativement nouvelle de la recherche. L’une des fonctions du magnésium est de détendre les muscles de l’estomac et des intestins, de neutraliser les acides gastriques et de favoriser la santé du tube digestif.
Pour cette raison, de fortes doses de magnésium sont souvent utilisées pour soulager la constipation et apaiser les brûlures d’estomac. Un régime alimentaire riche en magnésium aide à compenser ces conditions inconfortables qui ont des liens directs avec l’intestin.
Bien que les recherches examinant le lien entre le magnésium et la santé intestinale en soient à leurs premiers stades, une étude de 2018 utilisant des rats mâles a révélé qu’un régime riche en magnésium conduisait à un intestin sain chez ses sujets d’essai.
D’autres recherches menées au Danemark ont révélé que les adultes déficients en magnésium peuvent être plus enclins à présenter des symptômes de dépression et d’anxiété en raison d’un déséquilibre du microbiote sain dans l’intestin.
Dépression et humeur
La dépression et les autres troubles de l’humeur peuvent altérer le sommeil, provoquant agitation et insomnie. Ces troubles sont incroyablement répandus. Selon l’Organisation mondiale de la santé, plus de 263 millions de personnes de tous âges dans le monde souffrent de dépression.
Le magnésium s’est révélé être un traitement naturel efficace. Une étude publiée dans le Journal of the American Board of Family Medicine a établi un lien entre la supplémentation en magnésium et la diminution des symptômes de la dépression. Ce lien était encore plus marqué chez les jeunes adultes.
Bien que les recherches antérieures n’aient pas été concluantes, cette étude de 2015 a révélé que le magnésium a un impact sur plusieurs neurotransmetteurs qui affectent la dépression. Globalement, lorsque les participants prenaient des doses plus élevées de magnésium, leurs symptômes dépressifs s’amélioraient. On a également constaté que le magnésium améliorait d’autres troubles de l’humeur, comme la dépression post-partum et la fatigue chronique.
Santé musculaire
Le magnésium fonctionne en tandem avec d’autres vitamines et minéraux essentiels comme le calcium et le potassium. De ce fait, le magnésium joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de vos muscles, y compris votre cœur.
En outre, le magnésium aide vos muscles à se contracter et, par conséquent, à produire de l’énergie et des protéines. Cela est dû au fait que le magnésium travaille avec plus de 300 enzymes dans votre corps pour lui permettre de fonctionner correctement.
Sources de magnésium
Le magnésium et le sommeil
Idéalement, la plupart des experts recommandent d’obtenir la dose suggérée de magnésium à partir de votre alimentation. En fait, certaines recherches montrent que les personnes qui suivent régulièrement un régime sain et équilibré ont peu de chances de souffrir d’une carence en magnésium.
Quoi qu’il en soit, il existe de nombreuses façons d’augmenter votre apport en magnésium si vous souhaitez réguler ou augmenter ce minéral essentiel dans votre organisme ; les plus courantes sont l’alimentation et les suppléments.
Le magnésium dans l’alimentation
Si vous cherchez à augmenter vos apports en magnésium, commencez par examiner votre alimentation. La Harvard Medical School rapporte que la plupart des gens obtiennent suffisamment de magnésium grâce à une alimentation saine comprenant des aliments riches en magnésium. En outre, certains aliments transformés sont dépourvus de nutriments, ce qui réduit considérablement la teneur en magnésium de l’aliment. Nous recommandons de manger des aliments entiers et non transformés pour obtenir la meilleure source de magnésium alimentaire.
L’eau – du robinet ou minérale – peut être une autre excellente source de magnésium alimentaire. Cependant, toutes les eaux ne sont pas égales, car les quantités de magnésium présentes dans l’eau peuvent varier selon la marque et le lieu. Les aliments suivants ont été identifiés comme étant les plus riches en magnésium, classés par ordre décroissant : amandes, épinards (bouillis), noix de cajou, cacahuètes et céréales de blé râpé.
Les aliments riches en magnésium comprennent :
- Légumes à feuilles sombres
- Graines et noix, en particulier noix de cajou, amandes, graines de tournesol et de sésame.
- Courge, brocoli
- Beurre de cacahuète
- Légumineuses
- Lait de soja
- Produits laitiers
- Avocat
- Bananes
- Saumon, flétan
- Bœuf, blanc de poulet
Quel est le meilleur type de magnésium ?
Si votre régime alimentaire ne vous apporte toujours pas la dose quotidienne recommandée de ce minéral essentiel, de nombreuses options de complémentation en magnésium sont disponibles dans votre pharmacie locale. Bien qu’il existe de nombreuses formes de magnésium, qui contribueront toutes à réguler vos niveaux de GABA et à favoriser un sommeil réparateur, il peut être utile de connaître les différents types de compléments alimentaires disponibles.
Lorsque vous ferez votre choix en ligne ou en pharmacie, n’oubliez pas que certains compléments de magnésium comprennent un mélange de différents types de magnésium, tandis que d’autres peuvent être achetés individuellement.
Glycinate de magnésium
La glycine est un autre acide aminé qui favorise le sommeil. Une forme de magnésium complémentaire est le glycinate de magnésium. C’est l’une des formes les plus formes de magnésium les plus absorbables que vous pouvez prendre. Des études ont montré que la glycine améliore la qualité du sommeil, et favorise des rythmes de sommeil naturels et sains, y compris des cycles REM sains.
C’est le glycinate de magnésium qui est généralement inclus dans de la plupart des suppléments de magnésium en vente libre, mais assurez-vous de toujours vérifier, car c’est la forme la plus recommandée pour améliorer le sommeil.
Citrate de magnésium
Vous vous sentez stressé ou tendu ? Pensez à augmenter votre consommation de citrate de magnésium.
De nombreux suppléments de magnésium courants contiennent du citrate de magnésium. En plus d’apaiser les crampes musculaires, le citrate de magnésium a des propriétés calmantes qui aident votre corps et votre esprit à se détendre.
Huile de magnésium
L’huile de magnésium est un remède topique qui peut aider à détendre vos muscles et à améliorer la santé de votre peau. Il s’agit le plus souvent d’un mélange d’eau et de chlorure de magnésium. De nombreuses personnes l’utilisent pour ses vertus calmantes dans leur bain ou comme huile topique, car elle est également vendue sous forme de spray.
Bien qu’aucune recherche concrète n’ait prouvé les bienfaits de l’huile de magnésium, elle reste une option populaire pour un complément de magnésium.
Les autres formes courantes de magnésium
Les autres formes sont le sulfate de magnésium (présent dans les sels d’Epsom), l’oxyde de magnésium, le thréonate de magnésium et le malate de magnésium. En cas de doute ou d’effets secondaires indésirables, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.
Quelle est la meilleure marque de magnésium ?
Nous vous conseillons Le Magnésium Bisglycinate de chez Nutrivita.
Que se passe-t-il lorsque vous n’avez pas assez de magnésium ?
Une étude réalisée en 2012 par l’Institut international des sciences de la vie a indiqué que certains risques pour la santé liés à une carence en magnésium incluent le diabète de type 2, les migraines, l’asthme, le cancer du côlon et l’hypertension, pour n’en citer que quelques-uns.
- Les maladies cardiovasculaires : Bien que la prévalence des maladies cardiaques soit à la fois dévastatrice et très répandue, la recherche a montré que des niveaux plus élevés de magnésium montraient un risque réduit à la fois de maladies cardiovasculaires et de maladies cardiaques.
- Hypertension : Un faible taux de magnésium pendant une période prolongée peut être lié à l’hypertension et aux maladies cardiovasculaires. Bien que des études ont montré qu’une supplémentation en magnésium et un régime alimentaire riche en magnésium n’aidaient que marginalement à réduire la pression artérielle, nous recommandons un effort à vie pour maintenir des niveaux de magnésium sains.
- Accident vasculaire cérébral : Une étude du NIH a montré que des doses plus élevées de magnésium (100 mg supplémentaires par jour) réduisaient le risque d’accident vasculaire cérébral de 8 % chez les participants à l’étude.
- Diabète de type 2 : En raison du rôle essentiel du magnésium dans l’équilibre des niveaux de glucose, les régimes riches en magnésium sont liés à un risque significativement plus faible de diabète, selon les National Institutes of Health.
- Ostéoporose : parce qu’il active les éléments essentiels à la formation des os que l’on trouve dans la vitamine D, le magnésium est essentiel au bon développement des os. développement osseux, et il a également été démontré qu’il pouvait prévenir l’ostéoporose.
- Migraines : Bien que la recherche dans ce domaine soit limitée, il existe suffisamment de preuves pour soutenir l’idée que la thérapie au magnésium – de fortes doses de magnésium prescrites par un professionnel de la santé – pourrait être bénéfique dans le traitement des migraines.
Autres bienfaits du magnésium pour la santé
Si un sommeil réparateur et de meilleure qualité peut améliorer votre santé globale, le magnésium présente également d’autres avantages pour la santé.
Le magnésium aide plus de 300 enzymes dans votre corps, ce qui vous permet de vous sentir équilibré et en bonne santé. Parmi les autres avantages mentaux et physiques, citons
- Réduction du stress, meilleure humeur
- Santé osseuse
- Santé métabolique
- Soulagement de la douleur
- Meilleure capacité d’attention
- Meilleures performances athlétiques
Effets secondaires potentiels
Comme pour toute chose, la modération est la clé. Veillez à toujours respecter les dosages recommandés et les conseils de votre professionnel de la santé.
Certaines personnes ressentent des crampes d’estomac après avoir pris trop de magnésium (environ 600 mg par jour). Ce dosage élevé, en particulier les suppléments contenant de fortes doses d’oxyde de magnésium, peut avoir un effet laxatif et, ironiquement, vous empêcher de dormir la nuit, au lieu de vous procurer les bienfaits du sommeil pour lesquels il est bien connu.
Bien que votre organisme élimine naturellement tout excès de vitamines et de minéraux, vos reins veillent à ce que vous n’excrétiez pas trop de magnésium, car votre corps en a besoin. Malgré tout, nous vous recommandons de faire attention à la quantité de magnésium que vous consommez régulièrement et de toujours consulter votre médecin si vous avez d’autres inquiétudes.
Certains médicaments interagissent mal avec le magnésium. Veillez donc à consulter votre médecin avant de commencer un régime complémentaire. Si vous souffrez d’une une maladie rénale chronique, nous vous recommandons de n’utiliser que les suppléments prescrits par votre médecin.
FAQ
Quelle forme de magnésium est la meilleure pour le sommeil ?
Le glycinate de magnésium est l’un des suppléments de magnésium les plus couramment utilisés pour améliorer le sommeil, car il est associé à la glycine, un autre acide aminé qui aide à dormir.
Le magnésium ou la mélatonine sont-ils meilleurs pour le sommeil ?
Si les deux peuvent agir comme aide au sommeil, le magnésium et la mélatonine jouent des rôles différents dans l’organisme. La mélatonine est une hormone et un antioxydant ; le magnésium est un minéral. Bien qu’ils puissent tous deux vous aider à vous endormir, nous vous recommandons d’apprendre les différences dans la façon dont chaque substance fonctionne avec votre corps pour s’endormir. Nous vous déconseillons de compter sur un supplément pour vous aider à dormir ; concentrez-vous d’abord sur votre hygiène et vos habitudes de sommeil.
Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ?
Si vous envisagez d’utiliser des suppléments de magnésium comme aide au sommeil, nous vous recommandons de les prendre 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher. Pensez à ajouter le magnésium à votre routine de sommeil.
Le magnésium peut-il provoquer des insomnies ?
Le magnésium ne provoque pas d’insomnie. En revanche, une carence en magnésium peut le faire. Comme indiqué plus haut dans cet article, nous recommandons des doses saines de magnésium par le biais de l’alimentation ou de suppléments pour aider à combattre l’insomnie.