Quelles sont les vertus de la mélatonine ?
La mélatonine, appelée hormone du sommeil, a diverses vertus :
- elle prévient l’hypertension artérielle
- réduit les risques de diabète
- ralentit la progression de maladies dégénératives comme la maladie de Parkinson
- favorise le bien-être en aidant le sommeil, en réduisant le jet lag lors de voyages
Est-ce que la mélatonine fait dormir ? La mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, est commercialisée sous forme de complément alimentaire et a la propriété de réduire le temps d’endormissement, cela a été prouvé scientifiquement. Elle est donc conseillée dans le cadre de troubles du sommeil. La mélatonine étant détruite assez rapidement après son ingestion, son efficacité dure 4h.
Lorsqu’on analyse la variation de la présence de cette hormone dans le corps, on constate que le pic de concentration se situe entre 2h et 4h, puis tend à diminuer au fil de la nuit afin de préparer le corps au réveil. C’est la raison pour laquelle la mélatonine ne sera pas forcément efficace dans le cas de réveils précoces vers 5 ou 6h du matin par exemple, à moins de prendre de la mélatonine à libération prolongée.
Comment choisir la mélatonine ?
Certains critères peuvent être pris en compte pour faire votre choix :
- Teneur en mélatonine La teneur en mélatonine d’un spray, d’une pilule ou d’un bonbon varie généralement entre 0,1 milligramme et 10 milligrammes, la dose standard étant comprise entre 1 milligramme et 3 milligrammes. Les pilules et les gommes peuvent généralement être divisées en deux pour obtenir une plus petite dose. Certains fabricants vendent également des comprimés à libération lente conçus pour aider à réduire les réveils nocturnes. Entre autres facteurs, le dosage approprié dépend de votre âge, de votre état de santé, de la raison pour laquelle vous le prenez et de votre sensibilité à la mélatonine. Si c’est la première fois que vous achetez des compléments de mélatonine ou si vous changez de marque, vous préférerez peut-être les compléments conditionnés en petites doses de 1 milligramme ou moins. Ainsi, vous pouvez commencer doucement et augmenter la dose si nécessaire.
- Autres ingrédients actifs La mélatonine est souvent associée à d’autres ingrédients apaisants ou somnifères tels que la racine de valériane, la L-théanine, la lavande ou la camomille. Ces compléments naturels ou synthétiques peuvent renforcer les bienfaits de la mélatonine, mais ils peuvent également avoir des effets secondaires et provoquer des allergies chez certaines personnes. Vérifiez toujours auprès de votre prestataire de soins de santé qu’aucun des ingrédients n’interagit négativement avec les autres médicaments que vous prenez.
- présence ou non d’additifs
- label bio
- production naturelle ou de synthèse
- présence d’autres ingrédients Si vous avez du mal à vous endormir pour une raison spécifique, comme le stress, vous pourriez avoir intérêt à choisir un complément de mélatonine associé à d’autres substances. Ces compléments mixtes présentent souvent un risque plus élevé de provoquer des effets secondaires, d’interagir avec d’autres médicaments ou de déclencher des allergies. Vérifiez toujours l’étiquette, faites des recherches supplémentaires et consultez votre médecin avant d’acheter.
- format : Les compléments de mélatonine se présentent sous différentes formes et la plupart des clients devraient pouvoir trouver un type qui leur convient. Gélules ou comprimés de mélatonine ordinaires Les gélules et les comprimés traditionnels ont un format pratique et familier. Ils ont tendance à contenir moins de sucre, mais il faut parfois les prendre avec un verre d’eau et ils peuvent avoir un goût désagréable. Des comprimés dissolvables sont disponibles pour les personnes qui n’aiment pas avaler des pilules. Gommes à la mélatonine Les gommes à la mélatonine contiennent souvent des exhausteurs de goût et des édulcorants naturels ou artificiels. Cela en fait une option attrayante pour les adultes comme pour les enfants, mais cela augmente le nombre de calories et peut contribuer aux caries dentaires. Certains gummies contiennent de la gélatine, ce qui peut ne pas convenir aux personnes végétariennes ou végétaliennes. Spray à la mélatonine Le spray de mélatonine est une option pratique et portable. Les sprays offrent généralement des doses plus faibles que de nombreuses pilules ou gommes. Certains fabricants proposent également de la mélatonine sous forme de gouttelettes liquides. Pastilles Les pastilles sont traditionnellement utilisées pour soigner les maux de gorge, et certains peuvent trouver que c’est un format apaisant pour prendre de la mélatonine avant de dormir. Comme pour les gommes, il peut être nécessaire de se brosser les dents après avoir pris une pastille de mélatonine.
Comparatif des marques de mélatonine, tests et avis
Santarome BIO : la meilleure marque bio
Composition
Conseils d’utilisation
Avis
Pour recevoir le label bio, il faut que la mélatonine soit végétale et bio et que son procédé d’extraction soit fait à base d’eau et d’alcool. Nous avons sélectionné la marque Santarome BIO dosée à 1,9 mg.
Somniphyt – Santé Verte : la meilleure mélatonine en spray
Composition
La Mélisse, le Coquelicot et la Vitamine B6 qui n’ont pas d’effets indésirables
2 additifs sans effet notoire : l’acide citrique et le sorbate de potassium
Conseils d’utilisation
1 dose comporte 0,33 mg de mélatonine. Vous pouvez essayer différents dosage en augmentant progressivement, jusqu’à 3 pulvérisations. A prendre 30 minutes avant le coucher. Bien mélanger avant emploi.
Avis
Somniphyt Spray est disponible en pharmacie. Son format en spray permet une absorption rapide, sous la langue.
Chronobiane LP 1,9 mg PiLeJe : la meilleure mélatonine à libération prolongée
Description
La mélatonine Chronobiane est un produit de qualité, plébiscité par les thérapeutes mais également par les utilisateurs. L’avantage de la libération prolongée est de permettre à la substance active, ici la mélatonine, de se diffuser progressivement dans le sang ce qui fait également durer les effets plus longtemps. Cette variante peut être une bonne option pour les personnes se réveillant la nuit et n’arrivant pas à se rendormir ou souffrant de réveils précoces (1h trop tôt par rapport à l’heure du lever par exemple).
Composition
Conseils d’utilisation
Zzzquil Sommeil : la meilleure gomme pour dormir / meilleure marque de gummies sommeil
Description
Composition
Conseils d’utilisation
Pour en savoir plus, découvrez notre avis détaillé sur les gommes Zzzquil Sommeil.
Solgar
Autres marques analysées :
Novanuit – nova nuit – novanuit composition
Additifs peu recommandés + prix élevé
noctuzen
Fortenuit
melatonuit
médicaments pour dormir sans ordonnance
circadin avis
mela sommeil
Spasmine nuit + spasmine avis
prozis avis
euphytose stress avis
euphytose nuit effets secondaires
euphytose efficace au bout de combien de temps
mélatonine solgar
mélatonine en pharmacie
mélatonine 1mg
mélatonine 1.9
Mélatonine remboursement
Pour les adultes, la mélatonine n’est pas remboursée par la Sécurité Sociale.
Source : ameli.fr
Dosage de la mélatonine
Dans le commerce, sans ordonnance, la mélatonine est disponible avec un dosage maximum de 2mg par dose. Le dosage idéal va dépendre de chaque personne.
Des études ont montré qu’un dosage faible à 0,5 mg tend à faire augmenter la production naturelle de mélatonine dans le sang. Chez d’autres personnes, un dosage plus fort sera nécessaire.
L’idéal est donc de commencer avec de petites doses et d’augmenter progressivement afin de trouver le dosage minimal efficace vous concernant.
FAQ
Pourquoi manque-t-on de mélatonine ?
Différents facteurs peuvent être à l’origine d’une carence en mélatonine :
- le stress
- l’âge
- des changements hormonaux comme la ménopause
- un travail de nuit
- un travail posté (les 3×8 par exemple)
- un décalage horaire lié à un voyage
Où trouver de la mélatonine ?
Vous pouvez trouver l’hormone du sommeil naturellement dans certains aliments (voir FAQ) ou sous forme de complément alimentaire en parapharmacie ou sur internet. Vous pouvez également en acquérir en magasin bio, en particulier les formes de mélatonine végétales.
Comment augmenter son taux de mélatonine ?
Vous pouvez agir sur votre production de l’hormone du sommeil de 2 façons :
- en consommant des aliments riches en tryptophane ou en mélatonine : bananes, noix, noisettes, cerises de Montmorency, oeufs, poisson, viandes, légumineuses, riz complet
- en vous exposant à la lumière dès le matin (lumière naturelle ou luminothérapie)
Est-ce que je manque de mélatonine ?
Certains indices peuvent indiquer que vous avez une carence en mélatonine :
- Vous avez l’air très fatigué
- Vous avez du mal à vous endormir le soir
- Vous avez les pieds trop chauds la nuit
- Vous vous réveillez la nuit assez souvent
- Lorsque vous vous réveillez, vous avez des difficultés à vous rendormir
Vous pouvez également faire une analyse d’urines (sur 24h) pour évaluer la présence de le 6-sulfatoxy-mélatonine, qui est un métabolite de la mélatonine. La quantité idéale est supérieure à 40 µg/jour. Entre 0 et 35 µg/jour on estime qu’il y a une carence.
Est-ce que la mélatonine est dangereuse ?
Dans un rapport publié en 2018, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) liste les effets secondaires de l’hormone du sommeil : céphalées, vertiges, cauchemars, maux de tête, vomissements. Cependant, ces cas sont isolés et concernent une très faible proportion des personnes qui en ont consommé : il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter. Si vous constatez la survenue d’un symptôme gênant, il est recommandé d’interrompre la prise du produit et d’informer votre médecin.
Est-ce que la mélatonine fait grossir ?
A ce jour, aucune étude n’a montré que la mélatonine pouvait faire grossir.
Est-ce que la mélatonine fait maigrir ?
Une étude menée par des chercheurs d’une université de Grenade sur des rats diabétiques atteints d’obésité a montré que la prise de mélatonine leur avait fait perdre du poids. Ces résultats n’ont pas encore été confirmés chez l’homme.
Quelle quantité de mélatonine puis-je prendre ?
Puis-je prendre 20 mg de mélatonine ? 20 mg semble être un dosage excessif. En France la législation est assez stricte : la mélatonine peut s’acheter sans ordonnance pour les comprimés dosés à moins de 2 mg. Il est donc conseillé de prendre un seul comprimé par prise. Si ce dosage n’a pas d’effet sur vous, nous vous recommandons de consulter votre médecin qui vous donnera son avis en fonction de votre situation : soit opter pour une autre solution thérapeutique, soit augmenter le dosage auquel cas il vous fera une ordonnance.
Quel aliment contient de la mélatonine naturellement ?
Les aliments comme les cerises de Montmorency, le soja, la viande, le poisson, les oeufs, les légumineuses, en contiennent naturellement.
La mélatonine a-t-elle des effets secondaires ?
La mélatonine a relativement peu d’effets secondaires par rapport à d’autres somnifères, mais certaines personnes peuvent se réveiller avec des vertiges, une sensation de grognement, des nausées ou des maux de tête. Dans la plupart des cas, ces symptômes peuvent être atténués en prenant des doses plus faibles ou en ne prenant pas du tout de mélatonine. Dans de rares cas, certaines personnes peuvent présenter des sautes d’humeur, une agitation, des cauchemars, de la fatigue, des palpitations ou une irritation de la peau lors de la prise de mélatonine.
Les effets de la mélatonine sur les hormones de la reproduction, tant chez les femmes que chez les hommes, suscitent également quelques inquiétudes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets d’une utilisation à long terme de la mélatonine et sur l’utilisation de suppléments de mélatonine pendant la grossesse ou l’allaitement. Consultez toujours votre médecin avant de prendre de la mélatonine, en particulier si vous avez des allergies ou si vous prenez actuellement d’autres médicaments.
La mélatonine crée-t-elle une dépendance ?
La mélatonine est généralement considérée comme ne formant pas d’accoutumance, ce qui signifie qu’il est peu probable que les gens deviennent physiquement dépendants des compléments de mélatonine. Cependant, il n’existe pas de données probantes sur l’utilisation à long terme des compléments de mélatonine, et il est possible que cela déclenche des changements physiques dans la façon dont votre corps réagit à l’hormone. Si vous comptez sur la mélatonine pour vous endormir la plupart des nuits pendant plus de quelques semaines, demandez à votre médecin de vous faire passer un examen du sommeil afin d’exclure un trouble du sommeil ou de trouver ensemble d’autres moyens d’améliorer votre sommeil.
La mélatonine est-elle sans danger pour les enfants ?
Certains compléments de mélatonine soient actuellement commercialisés pour les enfants aux États-Unis, cependant en France celle-ci est déconseillée pour les enfants. Aucune étude n’a démontré que l’usage de la mélatonine était exempte d’effets à long terme. Certains experts craignent que la mélatonine ne retarde la puberté. Les effets secondaires possibles de la mélatonine chez l’enfant comprennent la somnolence matinale et l’énurésie.
Des recherches prometteuses indiquent que la mélatonine peut être utilisée avec succès pour traiter l’insomnie chez les enfants atteints de TDAH et d’autisme.
La mélatonine est-elle sûre pour les personnes âgées ?
Les adultes plus âgés doivent faire preuve de prudence lorsqu’ils prennent de la mélatonine, car ils peuvent être plus vulnérables aux effets secondaires tels que la somnolence. L’American Academy of Sleep Medicine déconseille l’utilisation de suppléments de mélatonine pour les personnes âgées atteintes de démence.
La mélatonine est-elle naturelle ?
La mélatonine est une hormone naturellement produite dans notre organisme, mais les compléments de mélatonine peuvent être d’origine animale ou synthétique. La plupart des compléments de mélatonine disponibles sur le marché aujourd’hui sont fabriqués avec de la mélatonine synthétique. De plus petites quantités de mélatonine sont également présentes dans certains aliments, comme le lait et les cerises acides.
Quels sont les autres bienfaits de la mélatonine ?
La mélatonine peut avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il existe également des recherches prometteuses sur les bienfaits de la mélatonine dans le traitement du cancer, bien que ces recherches n’en soient encore qu’à leurs débuts.
Combien de temps faut-il pour ressentir les effets de la mélatonine ?
La plupart des compléments de mélatonine sont conçus pour être pris environ une demi-heure à une heure avant le coucher. Contrairement à certains types de somnifères, les effets de la mélatonine sont progressifs. La mélatonine fonctionne mieux lorsqu’elle est associée à des comportements sains en matière d’hygiène du sommeil.
Quels sont les autres moyens d’améliorer le sommeil ?
Vous pouvez améliorer votre sommeil en veillant à ce que votre chambre soit sombre, fraîche et silencieuse, et en éteignant les téléphones portables et autres écrans une heure avant le coucher. L’exercice régulier, une alimentation saine et l’exposition à la lumière du soleil le matin peuvent également contribuer à réguler vos niveaux naturels de mélatonine. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin, car cela peut nécessiter un traitement supplémentaire.
ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/l’anses-recommande-à-certaines-populations-d’éviter-la-consommation-de-compléments
Etude menée sur les rats : Jiménez-Aranda A, Fernández-Vázquez G, Campos D, Tassi M, Velasco-Perez L, Tan DX, Reiter RJ, Agil A. Melatonin induces browning of inguinal white adipose tissue in Zucker diabetic fatty rats. J Pineal Res. 2013 Aug 12. doi: 10.1111/jpi.12089.