femme se reposant durant une séance de Yoga Nidra

Le Yoga Nidra pour un meilleur sommeil : script de 30 min

Le Yoga Nidra ou « sommeil yogique » est un état méditatif qui favorise une relaxation profonde et un renforcement de la connexion corps-esprit. Contrairement aux formes traditionnelles de méditation, les méditations guidées du Yoga Nidra (appelées scripts) permettent aux pratiquants de modifier leur état de conscience en les amenant à la limite entre l’éveil et le sommeil. Pratiqué régulièrement, le Yoga Nidra offre de nombreux avantages. L’un des plus importants est l’amélioration des habitudes de sommeil ; le sommeil yogique peut vous aider à obtenir un sommeil plus profond et plus long. Cela peut également se traduire par une amélioration des problèmes liés au sommeil, comme l’insomnie chronique.

Utiliser le Yoga Nidra pour dormir

De nombreux cadres supérieurs et autres professionnels très occupés ont régulièrement du mal à respecter leurs horaires de sommeil. Heureusement, le Yoga Nidra et de simples techniques de respiration pour détendre l’esprit peuvent les aider.

Le Yoga Nidra s’attaque à tous les principaux problèmes liés au sommeil, ce qui rend le sommeil plus facile et meilleur dans l’ensemble et renforce ses nombreux avantages.

Comment le yoga nidra peut améliorer votre sommeil

Nidra signifie en fait « sommeil ». Le Yoga Nidra est une pratique qui favorise un niveau de relaxation profond et, par conséquent, vous aide à améliorer vos habitudes de sommeil. Comme l’explique Kamini Desai dans son livre Yoga Nidra : The Art of Transformational Sleep, le Yoga Nidra est capable de faire cela :

« Le yoga nidra est une pratique de méditation unique parce qu’elle s’appuie sur le processus naturel du sommeil, qui est déjà intégré dans notre système. Le sommeil n’est pas quelque chose que nous devons apprendre. Notre corps sait déjà comment le faire. Les anciens yogis ont compris qu’ils pouvaient suivre la même voie, en descendant dans les états de sommeil pour libérer consciemment l’identification aux pensées. »

Comment pratiquer le Yoga Nidra ?

Gardez à l’esprit que l’objectif de cet exercice est d’être dans un état de repos et d’absence d’effort afin que votre corps puisse faire l’expérience d’une guérison et d’un rajeunissement profonds.

Vous pouvez suivre ce script seul et peut-être enregistrer votre propre voix pour un pouvoir de guérison supplémentaire. J’aime utiliser des visualisations pour guider la conscience dans un état de relaxation profonde, mais vous n’êtes certainement pas obligé de procéder de cette façon.

La première chose que vous devez faire est de vous mettre à l’aise, car nous allons rester allongés ici pendant un certain temps. Je vous suggère donc d’utiliser un traversin sous vos genoux pour éviter de vous faire mal au bas du dos.

Mais si vous n’avez pas de traversin, vous pouvez simplement prendre un oreiller de votre lit ou des coussins de votre canapé et le mettre sous vos genoux. Vous n’êtes pas obligé de faire tout ça, je vous montre juste la configuration que j’aime.

J’aime être couverte par une couverture. Je vous suggère donc de vous couvrir avec une couverture ou une couette. Et puis une autre touche agréable est d’avoir un oreiller cervical sous votre cou.

Qu’est-ce qu’un script Yoga Nidra ?

Contrairement à d’autres styles de méditations, les séances de Yoga Nidra se déroulent oralement sous la direction d’un praticien. Un script de Yoga Nidra représente les grandes lignes du déroulement de la séance de Yoga Nidra. Il peut être comparé à un scénario de film : une série de pensées, intentions et sensations sont décrites et transmises oralement aux pratiquants pour qu’ils soient guidés dans leur méditation.

Un script de Yoga Nidra pour une relaxation prodonde

Enregistrez le script ci-dessous sous forme de mémo vocal sur votre smartphone, afin de pouvoir l’écouter à chaque fois que vous avez besoin de vous détendre et de vous reposer. Parlez d’une voix calme et relaxante, et lisez le script très lentement. Les titres n’ont pas besoin d’être dits à voix haute.

(Vous pouvez écouter un enregistrement audio de ce qui suit ici).

Introduction

Vous êtes sur le point de pratiquer le yoga nidra, une expérience de méditation profonde et relaxante qui vous permettra d’évacuer les distractions et les soucis et de vous connecter à votre moi profond. Allongez-vous sur le dos et détendez-vous dans une position confortable sur le sol ou sur un lit, les paumes de vos mains tournées vers le haut et vos pieds tombant doucement sur le côté. Placez votre tête confortablement, la tête et le cou dans une position neutre, le front au même niveau ou légèrement plus haut que le menton. N’hésitez pas à placer une couverture sous votre tête ou un traversin sous vos genoux. Tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir très confortable et à l’aise dans cette posture détendue.

Fermez les yeux et laissez votre corps se détendre lentement et s’installer dans la posture. Essayez de rester immobile tout au long de la pratique. Si vous remarquez une gêne n’importe où dans votre corps et à n’importe quel moment, observez d’abord. Si cela continue à vous gêner, faites les ajustements nécessaires, puis revenez au calme dès que possible.

Prenez une profonde inspiration et, en expirant, laissez partir tous les soucis et les pensées qui vous distraient. Permettez à votre esprit de se détendre complètement. Suivez le son de ma voix tout au long de la pratique, en restant éveillé et conscient. Maintenant, laissez le son et le rythme facile de votre souffle détendre davantage votre corps. Laissez chaque inspiration vous traverser comme une vague de mer.

Observez les sons à l’extérieur et à l’intérieur de la pièce, en les remarquant sans les trouver dérangeants. Prenez conscience de votre corps, du sommet de votre tête jusqu’à la pointe de vos orteils. Répétez mentalement le mantra o-o-m-m, en remarquant le calme dans votre corps et la conscience dans votre esprit de votre corps entier. Encore une fois, dites-vous o-o-m-m, en gardant votre conscience sur votre corps entier, votre corps entier sur le sol, en vous relaxant. Prenez conscience que vous allez pratiquer le yoga nidra. Dites-vous : « Je suis conscient, et je vais pratiquer le yoga nidra ». Répétez-le à vous-même. La pratique du Yoga nidra commence maintenant.

(PAUSE)

Sankalpa

Le moment est venu d’énoncer votre sankalpa, un vœu ou une affirmation concise formulée pour vous-même au présent. Répétez trois fois votre sankalpa dans votre esprit, en toute conscience, sincérité et foi. Si vous n’avez pas encore d’affirmation avec laquelle vous travaillez, dites-vous simplement : « Je m’ouvre à l’apprentissage de mon moi profond ».

(PAUSE)

Rotation de la conscience

Nous allons maintenant commencer une expérience de rotation de la conscience. Vous allez transférer rapidement votre conscience vers différentes parties de votre corps physique tout en restant immobile. Permettez à votre esprit de passer rapidement d’une partie à l’autre. Restez vigilant, mais ne vous efforcez pas de suivre mon scénario. Ce devrait être un voyage relaxant à travers les différentes parties de votre corps. Pensez à la partie du corps ou voyez-la dans votre esprit – selon ce qui vous semble le plus facile, mais veillez à ne pas bouger la partie de votre corps qui est mentionnée.

(PAUSE)

Prenez conscience de votre main droite. Maintenant, attirez votre attention sur le pouce, le deuxième, le troisième, le quatrième et le cinquième doigt de votre main droite, la paume, le dos de la main, le poignet, l’avant-bras, le coude, le bras supérieur, l’épaule, le creux du bras, le côté droit du corps, la taille, la hanche, la cuisse droite, le genou, la jambe inférieure, la cheville, le talon, la plante du pied droit, le dessus du pied droit, le gros orteil, le deuxième orteil, le troisième orteil, le quatrième orteil et le cinquième orteil.

(PAUSE)

Prenez conscience de votre main gauche. Le pouce de la main gauche, le deuxième doigt, le troisième doigt, le quatrième doigt, le cinquième doigt, la paume, le dos de la main, le poignet gauche, l’avant-bras, le coude, le bras, l’épaule, le creux du bras, le côté gauche du corps, la taille, la hanche, la cuisse gauche, le genou, la jambe, la cheville, le talon, la plante du pied gauche, le dessus du pied gauche, le gros orteil, le deuxième orteil, le troisième orteil, le quatrième orteil, le cinquième orteil.

(PAUSE)

Passez à l’arrière de votre corps. Prenez conscience de l’omoplate droite, de l’omoplate gauche, du fessier droit, du fessier gauche, de l’ensemble de votre colonne vertébrale et de votre dos.

(PAUSE)

Passez à l’avant de votre corps. Attirez votre attention sur le sommet de votre tête, puis déplacez-vous vers la tempe droite, la tempe gauche, le sourcil droit, le sourcil gauche, le point central du sourcil, l’œil et la paupière droite, l’œil et la paupière gauche, la joue droite, la joue gauche, la narine droite, la narine gauche, la lèvre supérieure, la lèvre inférieure, le menton, la gorge, le côté droit de la poitrine, le côté gauche de la poitrine, le milieu de la poitrine, le nombril, l’abdomen, le bassin, le plancher pelvien. Toute la jambe droite, toute la jambe gauche, les deux jambes ensemble. Tout le bras droit, tout le bras gauche, les deux bras ensemble. Tout l’arrière du corps. Tout le devant du corps. Sentez tout le corps ensemble sur le sol. En restant éveillé et conscient, sentez tout votre corps physique se reposer, complètement immobile et détendu, s’adoucir et s’enfoncer. Visualisez votre corps entier au repos.

(PAUSE)

Conscience de la respiration

Reprenez conscience de votre souffle. Sentez la légère montée et la descente de votre poitrine, de votre cage thoracique et de votre abdomen à chaque souffle lent et sentez l’énergie nourrissante de la respiration vous traverser. Visualisez l’avant de votre corps et l’espace entre votre nombril et votre gorge. Commencez à visualiser votre souffle qui monte de votre nombril à votre gorge à chaque inspiration et qui descend lentement à chaque expiration.

(PAUSE)

Maintenant, écoutez le doux son de votre souffle et comment il ressemble au mantra so-hum. Vous pouvez entendre le son « so » lorsque vous inspirez, et le son « hum » lorsque vous relâchez votre souffle.

(PAUSE)

Relâchez votre concentration sur le mantra et continuez à visualiser votre souffle s’élevant de votre nombril à votre gorge. Commencez à compter votre souffle, en descendant de 10 à 1. Inspiration, souffle montant, 10, expiration, souffle descendant, 10. Inspiration, souffle montant, 9, expiration, souffle descendant, 9. Continuez à respirer en restant conscient. Si vous perdez le fil de votre comptage, recommencez à 10. Si vous finissez de compter jusqu’à 1 avant que je ne vous donne d’autres instructions, revenez simplement à 10 et recommencez à compter une deuxième fois.

Cessez maintenant de compter.

(PAUSE)

Prise de conscience des sensations

Éveillez la sensation de chaleur dans votre corps. Vous êtes dehors par une journée chaude et ensoleillée. Sentez la sueur couler sur votre corps. Sentez la chaleur intense sur votre peau. Même vos vêtements sont si chauds à cause du soleil brûlant qu’ils semblent roussir votre peau.

(PAUSE)

Maintenant, laissez la sensation de chaleur s’estomper.

Faites l’expérience de la sensation de froid intense. Imaginez que vous êtes debout dans la neige, en maillot de bain, sans chaussures aux pieds. Visualisez la chair de poule qui se forme sur votre peau, votre corps entier qui frissonne.

(PAUSE)

Maintenant, laissez la sensation de froid s’estomper.

Réveillez la sensation d’être mouillé. Vous marchez dehors dans la jungle sous une pluie torrentielle. De l’eau coule de vos cheveux. Vos vêtements trempés collent à votre peau.

(PAUSE)

Maintenant, laissez cette sensation d’humidité se dissiper.

Expérimentez la sensation d’être sec. Vous vous trouvez dans le désert d’Atacama au Chili, le désert le plus aride du monde. Votre peau est desséchée et picote à cause du manque d’humidité. Votre gorge est comme du papier de verre et vous avez envie d’une seule goutte d’eau.

(PAUSE)

Permettez maintenant à cette sensation de sécheresse intense de vous quitter.

Espace intérieur

Concentrez-vous sur l’espace situé devant vos paupières fermées. Dans cet espace, commencez à remarquer l’écran de l’esprit que nous appelons chidikasha. Cet espace s’étend aussi haut, aussi large et aussi loin que l’œil peut le voir. Concentrez-vous sur cet écran de l’esprit et prenez conscience des couleurs, des motifs ou de la lumière que vous pouvez voir. Tout ce que vous voyez est manifesté par votre esprit. Continuez à être conscient de cet espace, mais ne vous impliquez pas. Pratiquez uniquement la conscience détachée.

(PAUSE)

Intensifiez maintenant votre imagination et permettez-vous de faire ce voyage avec moi.

Visualisation

Imaginez que vous êtes à votre plage préférée, marchant le long du rivage. Le soleil se lève, illuminant les nuages de brillantes nuances de rose et d’orange. Vous pouvez sentir le souffle de la brise marine qui chatouille votre peau, sentir le sel dans l’air et sentir le sable entre vos orteils. Vous entendez le bruit des vagues qui roulent sur le sable.

Vous regardez l’étendue infinie d’eau bleu-vert et remarquez un groupe de dauphins qui nagent près du rivage où vous vous promenez. Vous vous arrêtez pour les observer. Vous voyez l’un d’entre eux s’élever hors de l’eau et plonger si gracieusement, sa queue à deux pointes étant la dernière chose à disparaître sous la surface de l’eau. Un autre dauphin saute encore plus haut, fait un saut périlleux dans les airs avant d’entrer dans l’eau le nez en avant sans faire d’éclaboussure. Vous voyez deux dauphins qui se poursuivent l’un l’autre. Ils foncent dans l’eau si vite qu’ils produisent des sillages sur l’eau presque plate. Vous souriez en observant les dauphins en train de jouer.

Vous vous remémorez l’époque où vous étiez enfant. À cette époque, vous sautiez, couriez, dansiez sur votre chanson préférée ou faisiez la roue dans l’herbe. Mais vous ne faites plus ces choses aujourd’hui parce qu’il y a trop de choses sérieuses à faire et qu’on attend de vous que vous agissiez comme un adulte. Mais vous regardez autour de vous et remarquez que la plage est déserte. Un rire s’échappe de vos lèvres. Vous vous surprenez à sautiller dans le sable et dans les bas-fonds du rivage, en regardant l’eau de mer clapoter tout autour de vous. Vous laissez ce sentiment ludique vous envahir comme une nouvelle vague. Vous vous mettez à courir, à la recherche d’un endroit plat dans le sable. Puis vous faites une rotation vers le bas, en plaçant vos mains sur le sable et en sentant vos jambes voler au-dessus de votre tête en exécutant une roue de charrette. Les années semblent s’envoler. Vous vous sentez heureux et plein de joie. Comme un enfant innocent. Vous vous sentez si libre. Vous levez les bras en l’air et tournez autour de vous, inspirant un souffle de vie qui n’a jamais été aussi renouvelé.

(PAUSE)

Maintenant, laissez ces images s’estomper lentement.

Sankalpa

Revenez maintenant à votre résolution et répétez-la à vous-même trois fois en toute conscience, sincérité et foi.

(PAUSE)

Conclusion

Retournez maintenant votre attention sur le rythme et le son doux de votre respiration naturelle, en sentant son entrée et sa sortie par les narines. Tout en maintenant votre attention sur votre respiration lente et facile, développez votre conscience de votre état de relaxation physique. Remarquez que votre corps entier repose sur le sol. Remarquez les parties de votre corps qui touchent le sol. Votre tête et le haut du dos, vos coudes et vos mains, vos fesses, vos mollets et vos talons.

(PAUSE)

Commencez à remarquer les sons à l’extérieur de la pièce. Remarquez les sons à l’intérieur de la pièce. Visualisez le sol, les fenêtres, les murs et le plafond de la pièce où vous êtes allongé. Commencez à faire des mouvements lents. Commencez à faire des mouvements plus amples et des étirements et ouvrez lentement les yeux. Retournez-vous sur le côté droit et prenez au moins cinq respirations profondes avant de vous redresser lentement en position assise. La pratique du yoga nidra est maintenant terminée.

FAQ

Comment écrire un script de Yoga Nidra ?

Avant de créer votre propre script de yoga nidra, essayez de pratiquer le yoga nidra avec quelques professeurs de yoga différents. Soyez attentif à votre expérience, à ce qui vous plaît, à ce qui vous met mal à l’aise, et si vous souhaitez quelque chose de plus. Plus vous aurez d’expérience avec cette technique de relaxation guidée en tant qu’étudiant, plus vous serez à même de créer votre propre script de relaxation guidée.

Quels sont les bienfaits du Yoga Nidra ?

Les bienfaits du yoga nidra vont bien au-delà du soulagement du stress et de la relaxation profonde. En combinant la conscience de la respiration et la méditation nidra, vous pouvez ressentir les mêmes avantages qu’en pratiquant régulièrement la méditation de pleine conscience.

Et cela vous aide aussi à vous endormir.

Comme vous pouvez le constater, c’est l’un des styles de yoga les plus appréciés et il peut être bénéfique pour tout le monde.

Si vous n’avez jamais fait de yoga nidra, ne vous inquiétez pas des détails, tout ce que vous devez savoir, c’est qu’il s’agit d’un déroulement systématique de votre inconscient.

C’est probablement la méditation la plus facile que vous puissiez faire, car vous allez vous allonger, écouter ma voix dans la vidéo ci-dessus et essayer de faire ce que je dis.

Quelle doit être la durée du Yoga Nidra ?

Une pratique de yoga nidra peut durer entre 30 minutes et 1 heure, selon le professeur de yoga. Elle fonctionne comme une méditation guidée qui déplace lentement votre attention à travers le corps physique, ce qui entraîne souvent un sommeil profond et parfois même des rêves lucides.

Après tout, cette technique de relaxation guidée permet de garder un pied dans la conscience tout en glissant subtilement l’autre dans le sommeil yogique.

Références

  1. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  2. https://one.nhtsa.gov/Driving-Safety/Drowsy-Driving/Research-on-Drowsy-Driving
  3. https://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm6151.pdf
  4. https://psycnet.apa.org/record/2010-13439-002

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