Ashwagandha et sommeil

Ashwagandha : un remède naturel pour mieux dormir

Le sommeil est indispensable à une bonne santé, mais plus de 30 % des adultes déclarent dormir moins des sept heures recommandées par nuit.

Les Centers for Disease Control and Prevention indiquent que 36 % des adultes en France ont recours à un type de médecine alternative pour aider ou traiter diverses affections, dont les troubles du sommeil. L’un des remèdes naturels utilisés pour traiter les problèmes de sommeil est l’ashwagandha, une plante qui aurait des propriétés somnifères.

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

L’ashwagandha, également connue sous le nom de ginseng indien et de cerise d’hiver, est une plante médicinale couramment utilisée dans les pratiques de santé traditionnelles de l’Ayurveda. Il est fabriqué à partir d’un petit arbuste à feuilles persistantes appelé Withania somnifera5, originaire d’Inde et d’Asie du Sud-Est. L’ashwagandha est utilisé dans la médecine ayurvédique traditionnelle pour traiter une grande variété d’affections, bien que des preuves supplémentaires soient nécessaires pour confirmer son efficacité et sa sécurité.

Les propriétés et bienfaits de l’ashwagandha

L’action adaptatogène de l’ashwagandha

L’ashwagandha est considéré comme un adaptogène, un terme qui décrit un groupe de plantes dont on dit qu’elles protègent l’organisme et sont efficaces pour combattre le stress.

L’ashwagandha et le stress

Les effets de l’ashwagandha sur le stress et la perception du bien-être ont fait l’objet de plus de recherches. La recherche clinique suggère que l’extrait de racine d’ashwagandha peut diminuer le stress et améliorer la santé mentale globale et la qualité de vie. Il peut également réduire les niveaux de cortisol (hormone du stress) (Chandrasekhar, 2012). Comme un stress perçu élevé est associé à une durée de sommeil plus courte, la diminution du stress peut améliorer la qualité du sommeil en augmentant la durée totale du sommeil (Choi, 2018).

L’action anti-inflammatoire de l’ashwagandha

Selon certains, l’ashwagandha améliore également le fonctionnement des systèmes endocrinien, nerveux et cardio-pulmonaire. Il aurait des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes et serait efficace pour traiter des formes de cancer du sein ainsi que l’anxiété, les troubles cognitifs et le diabète. Ces affirmations doivent être étayées par des preuves scientifiques, et les scientifiques sont encore en train d’élucider le mode d’action exact de cette plante et de déterminer s’il existe des effets secondaires inconnus.

L’ashwagandha, plante hypnotique et soporifique

Cette plante est traditionnellement utilisée dans l’Ayurveda pour favoriser le sommeil, et elle pourrait agir pour cela de deux manières : en influençant directement le sommeil et en diminuant le stress, ce qui profite indirectement au sommeil (Kaushik, 2017).

Le sommeil est important pour maintenir votre santé et votre bien-être général, tant sur le plan physique que mental. Les données montrent que les troubles du sommeil peuvent contribuer à l’augmentation du stress, aux sautes d’humeur, aux maladies cardiovasculaires, aux problèmes de poids et au diabète de type 2 (Medic, 2017). Qualité du sommeil et anxiété Dans une récente étude en double aveugle, contrôlée par placebo, des participants ayant reçu un extrait de racine d’ashwagandha à spectre complet deux fois par jour pendant dix semaines ont constaté des améliorations significatives de plusieurs marqueurs du sommeil par rapport à ceux du groupe placebo (Langade, 2019).

Elles ont montré que l’ashwagandha peut aider les gens à s’endormir plus rapidement, à dormir plus longtemps et à avoir un sommeil de meilleure qualité. Après avoir pris de l’ashwagandha pendant dix semaines, les participants à une étude basée sur l’actigraphie ont décrit leur sommeil comme étant meilleur de 72 %, en moyenne.

Plusieurs composés présents dans l’ashwagandha pourraient être responsables de ses effets favorisant le sommeil. Des chercheurs ont proposé que le triéthylène glycol naturellement présent dans l’herbe puisse provoquer la somnolence. D’autres chercheurs proposent que l’ashwagandha agisse sur les récepteurs GABA, qui sont un élément clé du circuit veille-sommeil. Il existe probablement d’autres composés non découverts qui contribuent aux effets thérapeutiques apparents de l’ashwagandha.

Les principaux ingrédients actifs de l’ashwagandha sont les withanolides, dont on pense qu’ils présentent de nombreux avantages, notamment la capacité à atténuer le stress. Le stress a été associé à une moins bonne qualité de sommeil et à une somnolence diurne excessive. Si le fait de prendre de l’ashwagandha avant de se coucher vous aide à vous détendre, cela peut être un autre moyen par lequel il favorise un meilleur sommeil.

Une meilleure libido car c’est un aphrodisiaque.

L’Ashwagandha est un aphrodisiaque, comme cela a été établi depuis longtemps dans l’histoire. Le légendaire « Kama Sutra » mentionne également cette plante comme l’un des plus puissants stimulants sexuels. En fait, l’ashwagandha est un ingrédient très courant dans les produits aphrodisiaques à base de plantes.
Lorsque les hommes commencent à prendre de l’ashwagandha, la production d’oxyde nitrique est stimulée dans leur corps. En conséquence, les vaisseaux sanguins qui transportent le sang vers les organes génitaux sont dilatés. Cela entraîne une augmentation du désir et de la satisfaction sexuels.
Aujourd’hui, les recherches suggèrent la même chose. L’Ashwagandha est devenu une forme courante de traitement de la perte de libido et même des dysfonctionnements érectiles.


Augmentation de la testostérone

Il a été prouvé que l’ashwagandha augmente considérablement les niveaux de testostérone. À mesure que les hommes vieillissent, la production de testostérone diminue considérablement dans leur organisme. En fait, on dit que le niveau de testostérone diminue chaque année de 0,4 à 2 % chez les hommes après l’âge de 30 ans. Les symptômes de cette baisse se manifestent par la perte de cheveux, la perte de masse musculaire et la perte de la capacité à durer au lit.
L’ashwagandha peut aider à restaurer une bonne vie sexuelle de deux façons. Premièrement, il aide à la production de testostérone. Il augmente les niveaux sériques de l’hormone lutéinisante et de la testostérone et revitalise l’équilibre naturel des hormones sexuelles chez les hommes. En fait, une étude de 2013 a montré que l’ashwagandha revitalisait le taux de testostérone chez les hommes infertiles également.
Deuxièmement, comme l’ashwagandha est connu pour réduire le stress en inhibant la croissance du cortisol, il aide également à retarder la réduction naturelle de la testostérone. Cela permet de maintenir des niveaux de testostérone optimaux pour le bon fonctionnement sexuel du corps.

Bienfaits pour les cheveux

L’ashwagandha pourrait prévenir la chute des cheveux en ciblant l’une de ses principales sources : le stress. Cette racine réduit l’inflammation, fournit de l’énergie pour améliorer l’humeur et atténue l’anxiété. Le stress crée une inflammation dans le corps et envoie votre corps en mode réparation, ce qui entraîne l’arrêt complet des systèmes les moins importants du corps (les cheveux étant l’un d’entre eux) jusqu’à ce que les systèmes plus vitaux et essentiels soient protégés et régulés.

Cependant, l’utilisation de l’ashwagandha spécifiquement pour la perte de cheveux n’a pas été prouvée scientifiquement.

  • Les données cliniques en faveur de l’ashwagandha concernent uniquement sa capacité à réduire le stress. La réalité est qu’il n’y a pas de preuves suffisantes pour soutenir l’ashwagandha pour la croissance des cheveux. Il est considéré comme un supplément, qui n’est pas approuvé par la FDA, et bien que de nombreuses allégations soient faites concernant son succès avec les cheveux, elles sont toutes non fondées et non réglementées.
  • Renforce les cheveux : l’ashwagandha pourrait contribuer à la santé des cheveux car il contient des antioxydants et des acides aminés qui peuvent aider à renforcer les cheveux et à minimiser les cassures.
  • Atténue l’irritation du cuir chevelu : En réduisant l’inflammation, l’ashwagandha peut améliorer l’aspect général de votre peau et il peut également aider à lutter contre les pellicules, le psoriasis et les démangeaisons du cuir chevelu.

Comment utiliser l’ashwagandha pour le sommeil ?

L’ashwagandha est disponible sous de multiples formes. Il se présente sous forme de poudre, de thé, de pilule, de teinture ou de gommes. Le prix peut dépendre de la marque, de la quantité et de la qualité. Les produits à base d’ashwagandha peuvent également être mélangés à d’autres herbes ou vitamines.

Pour utiliser l’ashwagandha pour dormir, suivez les instructions du produit particulier que vous achetez. Le dosage optimal de l’ashwagandha fait encore l’objet de débats et peut varier d’un complément à l’autre. Les doses typiques utilisées pour aider les gens à dormir se situent généralement entre 250 milligrammes et 600 milligrammes. Vous ne devriez pas utiliser l’ashwagandha pendant plus de trois mois consécutifs.

L’ashwagandha est considéré comme un supplément, et la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis n’examine pas la qualité et la sécurité des suppléments sur le marché. Il est possible que certains produits à base d’ashwagandha contiennent des ingrédients qui ne sont pas répertoriés. Il est donc important de s’assurer que vous achetez vos produits auprès de détaillants en qui vous avez confiance. Il peut également être utile de consulter votre médecin, car il peut vous suggérer des détaillants de bonne réputation.

Comparaison de l’Ashwagandha avec d’autres somnifères

Il existe peu ou pas de recherches comparant directement l’ashwagandha à d’autres somnifères naturels, prescrits ou en vente libre. Une étude comparant 23 remèdes à base de plantes contre l’insomnie a révélé que la valériane, la passiflore et l’ashwagandha sont peut-être les plus prometteurs. Cependant, comme c’est le cas pour de nombreux somnifères naturels, l’absence de recherches solides sur l’ashwagandha rend difficile l’évaluation de son efficacité.

En revanche, les somnifères sur ordonnance sont réglementés par la FDA et nécessitent une prescription d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Les somnifères en vente libre peuvent être plus accessibles et peut-être plus abordables. Qu’ils soient naturels, sur ordonnance ou en vente libre, tous les somnifères ont des effets secondaires potentiels.

Trouver ce qui fonctionne pour vous peut nécessiter quelques essais et erreurs. Si vous avez des problèmes de sommeil, parlez-en à votre médecin. Il pourra peut-être vous recommander des conseils d’hygiène du sommeil, vous aider à traiter un trouble du sommeil sous-jacent comme l’insomnie, ou vous recommander un plan de traitement sûr comprenant des aides au sommeil naturelles, alternatives ou pharmaceutiques.

Effets secondaires de l’ashwagandha

Bien que son profil de sécurité à long terme n’ait pas été suffisamment étudié, l’ashwagandha peut être sûr lorsqu’il est pris pendant une période allant jusqu’à trois mois. Les effets secondaires les plus fréquents de l’ashwagandha sont légers et comprennent :

  • Diarrhée
  • Nausées
  • Maux d’estomac
  • Vomissements

Certaines personnes peuvent présenter des symptômes moins courants, notamment :

  • Sécheresse de la bouche
  • Somnolence
  • Vertiges
  • Hallucinations
  • Toux et congestion
  • Troubles de la vision
  • Éruption cutanée
  • Prise de poids

Certaines données indiquent que les suppléments d’ashwagandha peuvent provoquer des lésions au niveau du foie, des poumons et des reins en cas de surdosage. Si vous ressentez un quelconque effet secondaire, en particulier des symptômes compatibles avec une atteinte hépatique, comme la jaunisse ou des démangeaisons, appelez immédiatement votre médecin.

Comment décider si l’ashwagandha vous convient ?

L’ashwagandha peut être une option pour les personnes qui souhaitent essayer des remèdes alternatifs pour dormir. Cependant, certains groupes doivent éviter l’ashwagandha. Ces groupes comprennent

  • Les personnes qui sont enceintes ou qui allaitent
  • Les personnes atteintes de maladies auto-immunes
  • Les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale ou qui ont une
  • intervention chirurgicale à venir.
  • Les personnes souffrant de troubles de la thyroïde

Si vous appartenez à l’une de ces catégories, demandez à votre médecin quels sont les somnifères que vous pouvez utiliser en toute sécurité. Vous devriez également parler à votre médecin avant de prendre de l’ashwagandha pour vous assurer qu’il n’interfère pas avec d’autres médicaments.

Dans cet article, nous passons en revue les meilleurs compléments alimentaires à base d’ashwagandha disponibles sur le marché.

Choisir les meilleurs compléments alimentaires à base d’ashwagandha

L’ashwagandha est disponible sous diverses formes : comprimés et capsules, poudres brutes, teintures et un nombre croissant d’aliments et de boissons à base d’ashwagandha.

Que l’ashwagandha soit consommé sous forme de supplément, d’aliment ou de boisson, il est important de se rappeler que les effets sont cumulatifs. Cela signifie que les personnes devront en prendre régulièrement pour en récolter les bénéfices à long terme.

Les individus devront prendre de l’ashwagandha régulièrement pour en récolter les bénéfices à long terme.

Naturellement, l’herbe d’ashwagandha a un goût amer et terreux, qui peut être difficile à dissimuler. Pour cette raison, nous n’avons inclus que des options de gélules dans notre classement des meilleurs suppléments d’ashwagandha. Si vous souhaitez maintenir une dose quotidienne constante d’ashwagandha, il est préférable de rechercher des produits qui indiquent la quantité totale d’ashwagandha incluse, ainsi que la puissance.

Trouver les meilleurs suppléments d’ashwagandha

Il n’est pas si facile de trouver un supplément d’ashwagandha de la meilleure qualité. Malheureusement, l’industrie des compléments alimentaires n’est pas réglementée, et la plupart des produits ne sont pas normalisés. Toutes les entreprises ne respectent pas les normes de fabrication, n’indiquent pas le pourcentage d’ingrédients actifs ou ne sélectionnent pas des ingrédients de qualité.

Les produits testés par des tiers, avec une liste d’ingrédients détaillée et des recherches étayant leurs affirmations, peuvent aider à prouver qu’une entreprise fabrique des produits de qualité.

Cependant, il y a plusieurs choses à rechercher lors de l’évaluation des produits à base d’ashwagandha :

Bonnes pratiques de fabrication (BPF) :

Les pratiques BPF garantissent que les suppléments sont fabriqués avec les bons ingrédients, en quantités constantes (pourcentages) et sans contaminants. Bien que les suppléments à base de plantes n’aient pas besoin de l’approbation de la FDA pour être mis sur le marché, celle-ci peut les interdire s’ils présentent un danger.

Niveau de contenu en Ashwagandha :

Il est important de vérifier la quantité d’ashwagandha contenue dans le complément afin de vous assurer que vous en avez pour votre argent. Actuellement, il n’y a pas de véritable consensus sur le dosage idéal, donc tout dépend des préférences personnelles.

Testé par un laboratoire tiers :

Recherchez des produits qui ont été testés par des laboratoires indépendants, comme la Convention de l’U.S. Pharmacopeia (USP). Ces rapports permettent de vérifier les allégations faites par la marque.

Charges et liants :

Il s’agit d’ingrédients qui permettent d’augmenter les petites quantités d’ingrédients actifs, comme l’ashwagandha, et de maintenir tous les ingrédients ensemble. Il est important de trouver des marques qui utilisent un minimum de charges et de liants sains et non toxiques.

Teneur en withanolide :

Il s’agit du nom du principal ingrédient actif de l’ashwagandha, qui a été associé aux nombreux bienfaits de la plante. Presque aucune marque n’indique la teneur en withanolide sur l’étiquette, c’est pourquoi nous ne l’avons pas examinée de trop près. Une seule des marques de notre liste l’a inclus. Cependant, si vous tombez sur une autre marque qui le fait aussi, c’est toujours bon signe.

Ashwagandha bio

Un ashwagandha issu d’une agriculture biologique vous garantit qu’il n’y aura pas de résidus chimiques nocifs car l’extraction est réalisée avec de l’eau et de l’alcool.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires à base d’ashwagandha sur le marché ?

Choisir le meilleur type de compléments alimentaires à base d’ashwagandha sur le marché a été un véritable défi. Cependant, nous avons finalement réussi à réduire notre liste à cinq marques. Voici un aperçu de nos meilleurs choix :

  • Nutripure
  • Ashwagandha Royal
  • Ashwagandha Intenso

1. Ashwagandha Nutripure : le meilleur ashwagandha bio

Ashwagandha bio KSM66® • Plante adaptogène de l’Ayurvéda • Bien-être intellectuel et physique • Aide à gérer le stress • Extrait de racine 5% de withanolides • vegan • 60 gélules • 1 Mois

2. Ashwagandha Intenso

3. Ashwagandha Royal, 120 gélules

  • Dosage élevé avec 300 mg d’extrait de racine
  • Standardisé à 5 % avec l’éthanolide
  • Biodisponibilité et effet les plus élevés
  • Extrait spécial breveté d’Ashwagandha
  • Testé dans des études cliniques
  • Nature pure, sans additifs
  • Très bien toléré et végétalien

Dernières réflexions sur le meilleur complément alimentaire à base d’ashwagandha

Les cinq compléments alimentaires à base d’ashwagandha de cette liste sont assez similaires. Chaque marque fabrique ses produits en utilisant des ingrédients de haute qualité et met en œuvre des tests de laboratoire tiers pour vérifier la pureté et la puissance. La principale différence entre chaque produit réside dans la puissance et le prix.

Les cinq compléments alimentaires à base d’ashwagandha de cette liste utilisent tous des ingrédients de haute qualité et sont testés par des laboratoires indépendants.

Notre premier choix est l’ashwagandha de la marque Nutripure , tout simplement parce qu’il offre la plus haute puissance d’ashwagandha pour le prix le plus bas, ce qui en fait le meilleur rapport qualité-prix. Cependant, vous pouvez opter pour une autre option, surtout si vous recherchez un dosage plus faible. En fin de compte, vous ne pouvez pas vous tromper avec l’une des marques figurant dans cette liste.

FAQ

Quelle est la posologie conseillée pour la prise d’ashwagandha ?

Faut-il prendre l’ashwagandha le matin ou le soir ?

Où acheter l’ashwagandha ?

Vous pouvez trouver de l’ashwagandha en parapharmacie ou sur internet (notamment sur Amazon).

Comment prendre l’ashwagandha ?

On peut le consommer sous forme de poudre ou de gélule.

L’ashwagandha est-il interdit en France ?

Ca a été le cas temporairement en 2014 – 2015 mais depuis que la Belgique l’a considéré comme étant sans danger et l’a autorisé sur ses marchés, il a été accepté dans les autres pays d’Europe.

Où pousse l’ashwagandha ?

On peut trouver cette plante en Inde, au Moyen-Orient, en Afrique du Nord ainsi que dans le Sud de l’Europe

Sources :

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255. doi: 10.4103/0253-7176.106022. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K., & Park, E. (2018). Association between sleep duration and perceived stress: salaried worker in circumstances of high workload. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(4), 796. doi: 10.3390/ijerph15040796. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29671770/
  3. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. Plos One, 12(2). doi: 10.1371/journal.pone.0172508. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28207892/
  4. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha (withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9), E5797. doi: 10.7759/cureus.5797. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728244/
  5. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161. doi: 10.2147/NSS.S134864. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

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