Qu’est-ce qu’un agenda du sommeil ?
C’est un outil essentiel dans le cadre de la thérapie par la restriction du sommeil qui est de plus en plus proposée pour lutter contre l’insomnie.
Qu’est-ce que la restriction du sommeil ?
La restriction du sommeil est une technique issue de la TCC (Thérapie Comportementale et Cognitive) et qui consiste à réduire le temps passé au lit. Son efficacité a été prouvée dans de nombreuses études scientifiques et est préconisée dans le traitement des insomnies chroniques (c’est-à-dire de plus de 3 mois).
Effets de la restriction du sommeil sur la qualité du sommeil
Cela peut paraître paradoxal de diminuer le temps passé au lit à des personnes qui manquent de sommeil, mais en réalité, la grande majorité des insomniaques passe trop de temps au lit, souvent en anticipation du temps d’endormissement (« Vu que je vais mettre 2h à m’endormir, je vais me coucher 2h plus tôt ») ou bien pour essayer de se reposer voire se rendormir suite à un réveil précoce. C’est un comportement qui malheureusement entretient les problèmes de sommeil. Pour pallier cela, on restreint donc le temps passé au lit à la durée de sommeil effective. Par exemple, si M. Bertrand se couche à 23h, s’endort à 1h, se réveille à 3h pour se rendormir une heure plus tard et se réveille définitivement à 7h, il totalisera 5h de sommeil pour un temps passé au lit de 9h. M. Bertrand fera donc en sorte de ne rester que 5h au lit, durée qui correspond au temps où il dort réellement. Ainsi, on améliore l’efficacité du sommeil, c’est-à-dire le rapport entre le temps de sommeil et le temps passé au lit.
Contre-indications à la restriction du sommeil
Attention : dans certains cas, il n’est pas recommandé de suivre la thérapie de restriction du sommeil.
- syndrome des jambes sans repos
- apnée du sommeil
- anxiété
- dépression
- épilepsie
Pourquoi utiliser un agenda du sommeil ?
L’agenda du sommeil va permettre de comprendre et analyser vos nuits, en reportant les durées de sommeil ainsi que les réveils nocturnes.
Durant la phase préparatoire du suivi (une à deux semaines), on va noter les heures de sommeil nuit après nuit. A l’issue de cette première phase, on sera donc en mesure de calculer la durée moyenne de sommeil effective du dormeur. Cela va permettre de déterminer une fenêtre de sommeil : un intervalle de temps durant lequel on n’aura le droit de rester au lit.
On va ensuite déterminer l’horaire de lever en fonction des contraintes de vie et professionnelles et des préférences de la personne (couche-tôt ou couche-tard).
A partir de cet horaire de lever, on va déduire l’heure de coucher de cette façon :
Heure de coucher = heure de lever – durée moyenne de sommeil
Cette heure de coucher est en réalité un seuil horaire de coucher, c’est-à-dire l’heure à partir de laquelle on peut se coucher, sachant qu’il est important de ne pas aller au lit quand on se sent fatigué mais quand on commence à somnoler. De cette façon, la pression du sommeil sera plus importante et cela va faciliter l’endormissement.
Par la suite, l’agenda du sommeil permettra de suivre les progrès au niveau de la qualité des nuits. Les horaires de coucher et de lever étant fixes, il faudra les respecter en semaine comme les week-ends. Le fait de se lever et de se coucher tous les jours à la même heure va permettre de resynchroniser le rythme circadien, que l’on appelle également horloge biologique.
A noter que les premières semaines, la restriction du sommeil est un traitement qui peut être très éprouvant et demande beaucoup de motivation. Etant donné qu’il peut provoquer des états de somnolence diurne, ce traitement est déconseillé dans certains cas, notamment pour les personnes dont le métier demande de la vigilance.
Comment remplir un agenda du sommeil ?
Le calendrier du sommeil doit être rempli à deux moments de la journée :
- le matin pour indiquer comment s’est déroulée la nuit
- l’heure de lever et de coucher
- les horaires d’endormissement et de réveil
- les réveils nocturnes et leur durée
- la qualité de la nuit et la forme au réveil
- préciser si des éléments ont pu interférer avec le sommeil : mal de tête, douleurs, sport tard le soir…
- le soir pour noter ce que vous avez vécu pendant la journée
- s’il y a eu des siestes (en hachurant la zone)
- s’il y a eu des moments de somnolence (en indiquant « S »)
- la forme globale tout au long de la journée
Quelques règles à respecter :
- Les siestes sont interdites, sauf en cas de somnolence diurne pouvant générer un danger pour la personne. Dans ce cas seulement, une sieste est autorisée, d’une durée maximale de 45 min et avant 15h.
- Il faut se lever et changer de pièce si l’on n’arrive pas à s’endormir (ou se rendormir) au bout de 15 à 20 min.
- N’utiliser la chambre à coucher que pour dormir et pour les relations sexuelles. Il est interdit d’y regarder la télévision, travailler, manger.
- Planifier un rituel calme une heure avant le coucher où toute activité intellectuelle est proscrite
Tableau du sommeil Excel à imprimer (Agenda du sommeil pdf)
⇒ Télécharger ici.
Calendrier du sommeil applications
Il existe applications mobiles qui vous mettent à disposition un agenda du sommeil que vous pouvez remplir de la même façon que la version papier.
- Mon Agenda du Sommeil Antifatigue
- Agenda de Sommeil et de Comportements
Interprétation de l’agenda du sommeil
Lorsque l’efficacité du sommeil devient supérieure à 85% (temps de sommeil réel / temps passé au lit x 100), on peut avancer l’heure du coucher de 15 min. En moyenne au bout de deux mois, vous pourrez améliorer votre sommeil et vous vous sentirez plus reposé. Pour plus d’efficacité et être guidé au mieux, il est recommandé d’être suivi par un professionnel de santé.
Pour conclure
L’agenda du sommeil est un moyen efficace d’analyser son sommeil, se le réapproprier, et suivre les progrès suite à la mise en place des règles appropriées.
Et pour aller plus loin… Pour faire face aux troubles du sommeil, vous pouvez également :
- adopter une bonne hygiène de sommeil
- choisir une bonne literie
- opter pour des méthodes douces comme la relaxation, les tisanes, la mélatonine
Sources à ajouter