Marie Courtilleau, professeur de yoga, explique comment le yoga peut vous aider à mieux dormir – et vous pouvez même le faire au lit ! Nos habitudes du soir ont changé ces dernières années. Avant, nous quittions le travail, regardions peut-être une heure de télévision, puis allions nous coucher avec un bon livre.
Aujourd’hui, nous répondons à des courriels à toute heure, nous faisons défiler les médias sociaux et nous laissons passer automatiquement un épisode de plus de cette série policière captivante. La technologie et ses progrès nous permettent de nous divertir facilement, mais ils ont l’effet inverse sur notre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
Comment se sentir moins stressé au moment du coucher
Un email ou une notification inattendue peut déclencher votre réponse au stress. C’est naturel : le cerveau reçoit de nouvelles informations qui nécessitent une action immédiate, et les hormones du stress sont libérées pour aider à gérer la situation. Il en va de même pour la série effrayante que vous devez regarder sur Netflix – même si vous savez qu’elle n’est pas réelle, votre corps réagit comme si elle l’était, en essayant de vous éloigner du danger avec ces mêmes hormones de stress.
Bien que la réponse au stress ne soit pas une mauvaise chose – nous en avons besoin pour nous aider à nous lever et à bouger le matin, ou pour être performants lors d’une présentation importante – le fait que ces hormones volent dans tous les sens avant que vous ne vous couchiez a un impact sur votre sommeil. Heureusement, vous pouvez exploiter vos réactions hormonales et les utiliser à votre avantage.
L’instauration d’une bonne routine au coucher peut vous aider à trouver le calme avant de vous endormir, ce qui vous permettra de vous réveiller en pleine forme. Éviter les facteurs de stress technologiques est un bon début – nous savons déjà que nous sommes censés faire une cure de désintoxication numérique de 30 minutes avant de nous coucher. Il peut être très bénéfique d’utiliser ce temps pour faire un peu de yoga doux, afin de détendre votre corps et de le préparer au sommeil.
Comment le yoga avant le coucher peut-il aider à dormir ?
Le yoga réparateur est un type de yoga parfait pour le soir. Il utilise des postures au sol que vous auriez pu faire dans un cours de « vinyasa » en journée, mais vous permet d’y rester plus longtemps, vous encourageant à laisser votre corps se détendre, aidé par le soutien de traversins, de couvertures et d’oreillers.
Cette relaxation délibérée peut aider à désactiver le mode « combat ou fuite », en stimulant au contraire votre système nerveux parasympathique – le système qui aide votre corps à se reposer et à digérer.
Votre lit est l’endroit idéal pour effectuer quelques postures de yoga réparateur avant de dormir, ce qui vous aidera à vous sentir détendu et vous constaterez peut-être même que vous vous endormez avant d’avoir terminé votre séance !
Vos mains sont un endroit idéal pour se concentrer – de nos jours, nous les utilisons si souvent pour taper et faire défiler des documents, mais nous leur donnons rarement de l’amour. Lisez la suite pour découvrir quelques étapes simples pour étirer et masser vos mains. L’ajout de quelques gouttes d’un parfum relaxant à l’huile de massage rendra l’expérience encore plus apaisante.
Techniques de respiration pour le sommeil
Une chose aussi simple que la respiration peut également avoir un effet extrêmement relaxant sur votre système nerveux central. Nous respirons souvent rapidement et dans notre poitrine, en particulier lorsque nous sommes stressés et que nous avons besoin de plus d’oxygène. Mais en essayant de ralentir notre respiration, et en pensant à respirer jusqu’au ventre, nous pouvons à nouveau activer le système nerveux parasympathique, ce qui calme instantanément le corps et le prépare physiologiquement au sommeil.
Ce qui est génial avec la respiration, c’est qu’elle peut être pratiquée n’importe où et n’importe quand – elle peut facilement être intégrée à votre routine, par exemple lorsque vous vous préparez à aller vous coucher, ou vous pouvez l’utiliser comme un outil si vous vous réveillez la nuit ou si vous avez du mal à trouver le sommeil.
Lorsque vous aurez pratiqué le yoga pour le sommeil pendant quelques semaines, vous commencerez vraiment à en ressentir les bienfaits. Lisez la suite pour découvrir la routine de yoga de Marie pour un meilleur sommeil…
Les postures pour mieux dormir
- La cascade : Il s’agit de l’une des postures les plus actives, c’est donc un bon point de départ. Il s’agit d’une inversion douce, qui soulage le bas de votre corps et a un effet calmant sur votre système nerveux central. C’est également un excellent moyen d’étirer les ischio-jambiers, qui sont souvent tendus à force d’être debout ou assis toute la journée. Allongez-vous sur le dos, en soulevant et en étirant légèrement vos hanches et vos os de siège pour vous assurer que votre dos est bien long. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis étendez les jambes de manière à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Vos genoux peuvent être pliés ou non, selon la façon dont votre corps se sent. Tendez les bras sur le côté, fermez les yeux et détendez-vous en respirant profondément pendant 10 à 15 respirations. Vous pouvez également réaliser cette posture contre un mur ou une tête de lit, pour une version plus réparatrice.
- Bébé heureux : Cette position est très facile à réaliser à partir de la cascade et constitue un excellent moyen de soulager les tensions dans le bas du dos et dans l’esprit. Depuis la cascade, ramenez vos genoux vers votre poitrine et attrapez l’extérieur des côtés de vos pieds. Étendez un peu vos jambes et écartez vos genoux, en laissant vos coudes tomber à l’intérieur de vos cuisses. Poussez dans vos mains et sentez un bel étirement. Vous pouvez rouler doucement d’un côté à l’autre ou d’avant en arrière pour masser le bas de votre dos. Souriez un peu en faisant cette position (elle s’appelle « bébé heureux » après tout) – cela vous aidera à évacuer tout le stress de la journée que vous retenez. Maintenez cette position pendant 10 à 15 respirations.
- Racines torsadées : Il s’agit d’une autre posture idéale pour votre colonne vertébrale, car elle permet de tordre les courbatures dues à la position assise au bureau ou à la marche. Elle procure également un massage doux à vos organes digestifs internes, ce qui peut aider votre dîner à descendre avant de vous coucher. En partant du bébé heureux, descendez vos jambes de façon à ce que vos talons soient sur le lit et que vos genoux soient dirigés vers le plafond. Poussez sur vos talons, soulevez vos hanches et replacez-les sur le lit, sur le côté. Écartez les bras ou mettez-les en forme de cactus, puis regardez dans la direction opposée à celle de vos genoux pour étirer un peu le cou. Maintenez cette position pendant 10 à 15 respirations, puis répétez de l’autre côté.
- Le papillon endormi : Cette position vous aidera à ouvrir vos hanches, qui peuvent devenir fermées et tendues lorsque vous êtes assis, ainsi qu’à étirer le bas du dos. Remontez lentement de la posture des racines tordues et rapprochez la plante de vos pieds devant vous, en faisant attention à vos genoux. Vos pieds peuvent être aussi proches ou aussi éloignés de votre bassin que vous le souhaitez, et vous pouvez vous asseoir sur un oreiller pour surélever vos hanches, ou soutenir vos genoux de chaque côté avec des oreillers. Inspirez et étirez votre colonne vertébrale vers le haut, puis commencez à vous replier doucement vers l’avant, en courbant la colonne et le cou pour amener votre front vers vos pieds. Arrêtez-vous partout où vous sentez que vous avez trouvé un bon étirement, et restez pendant 10 à 15 respirations, en respirant dans votre dos.
- Posture de l’enfant : C’est la position parfaite pour terminer la séquence – non seulement elle étire une dernière fois les hanches et le dos, mais elle est également très apaisante pour notre système nerveux central, car elle ressemble à un gros câlin. Prenez un oreiller (ou un traversin) et asseyez-vous à l’une de ses extrémités, les cuisses de chaque côté et les os du bassin contre les talons. Penchez-vous doucement en avant pour vous reposer sur l’oreiller, la tête tournée sur le côté, en gardant les os du bassin et les talons ensemble si possible. Sinon, placez une couverture ou un oreiller entre eux. Détendez-vous dans l’oreiller, en le laissant supporter votre poids, et essayez d’oublier toutes les pensées qui tournent encore dans votre esprit. Restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations, puis répétez l’opération en tournant la tête dans l’autre sens, mais ne vous inquiétez pas si vous vous endormez avant d’avoir atteint le deuxième côté.